Yogadaki farklı nefes egzersizleri uygulamasına Pranayama adı verilir. Herhangi bir yoga nefesini uygu­lamadan önce atılması gereken ilk adım, doğru nefes alış-verişi öğrenmek olmalıdır.

Dikkat
Yogada pek çok nefes egzersizi çeşidi bulunur. Burada yer verilen egzersizler, hamilelik döneminde de güvenle uygulayabileceğiniz türden egzersizlerdir. Hamileliğiniz sırasında nefesinizi asla tutmamalısınız, çünkü fetüsün her zaman
oksijene ihtiyacı vardır. Eğer yoga konusunda deneyimliyseniz, uyguladığınız her duruş sırasında kısa süreliğine bile olsa
nefesinizi tutmamanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Doğru nefes
Bir yoga minderinin veya havlunun üzerine sırt üstü u/a­nın. Dizleriniz kıvrılmış hakle birbirlerine değerken, ayak­larınız kalça genişliğinden daha açık duracak şekilde iki yana açılmış durmalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe daha rahat elmek için dizlerinizin altına bir yastık veya herhangi bir destek yerleştirebilirsiniz (I). Doğru nefes almayı (iğre­nirken uzanmanız bedeninizin rahat olmasına olanak ta­nır. Dizlerinizi kırmanız diyaframın rahat bir pozisyonda olmasını sağlar ve onları birbirlerine değdirmeni/ ise beli­nizin üzerindeki baskıyı azaltır. Eğer çeneniz tavana bakı­yorsa ve boyun omurunuzun kasılmasına neden oluyorsa, başınızın altına bir yastık yerleştirin. Dişlerinizi sıkmadığı nızdan ve dilinizin damağınıza yapışık değil, rahat bil şe kilde ağzınızın tabanında durduğundan emin olun. Üşür­ken rahatlamak güç olur. Bu yüzden gerekirse üzerini/i bîı battaniye ile örtün (bu egzersizi 30. haftadan sonra bağ­daş kurup oturarak yapın).

İlk olarak nefes kalitenizi gözlemlemek dışında hiçbir şey yapmayın. Düzenli, normal ve rahat nefes alıp almadı­ğınızı anlamaya çalışın. Nefes alışverişinizi değiştirmeyin. Sadi’ce gözlemleyin. Havanın akciğerlerini/in hangi bölü­müne dolduğunu kontrol edin.

Elinizi yavaşça göğüs kafesinizin altına yerleştirin , burnunuzdan nefes alın ve bilinçli bir şekilde aldığınız ne­fesin elinizin altındaki bölgeye dolduğunu ve doğal olarak ellerinizi birbirinden uzaklaştırmaya başladığını hissetme ye çalışın. Kollarınız hareket etmemeli. Aldığınız nefesin. ellerinizi birbirlerinden uzaklaştırmasına izin verin. Burnu­nuzdan nefes alıp vererek. 10 defa uzun ve kontrollü ne­fesler alın ve verin. Ellerinizi biraz daha yukarı doğru kay dirin. İdlerinizi göğüslerinizin altında duran orta parmak­larınız birbirine değecek kadar yukarı çıkarabilirsiniz . Bir kez daha 10 defa nefes alıp verin. Bilinçli bir şekilde aldığınız nefeslerin ellerinizin allından aşağıya doğru kay­dığını hissedin. Kollarınız, elleriniz veya omuzlarınız üze­rinde herhangi bir baskı olmamalıdır. Şimdi ellerinizi biraz, daha yukarı çıkarın ve köprücük kemikleriniz ile göğüsle­riniz arasında kalan bölgeye yerleştirin , 10 nefes daha alın. Akciğerlerini/in her bölümüne hava dolarken nelcı hissettiğinizi aklınızdan geçirin. 10 nefes daha alırken be­deninizin doğal nefes alış veriş ritmini sürdürmesine izin verin ve gevşeyin. Avuç içleriniz açık ve yukarı dönük ola­cak şekilde kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın.

Sonra uzun, yavaş ve kontrollü bir nefes alın. Akciğerleri­nizin önce alt, sonra orta ve daha sonra üst kısımlarını ha­vayla doldurduğunuzu hissedin. Nefes verin. Akciğerlerini­zin sırayla Önce üst, sonra orta ve en son da alt kısımları­nın boşaldığını hissedin. Bu uygulamayı 10 defa tekrarla­yın ve sonra bedeninizin yeniden doğal nefes ritmine dön­mesine izin verin.

Bu egzersizi yaparken omuzlarınızın, kollarınızın veya çenenizin gergin olmadığından emin olun. Buna özellikle dikkat edin, çünkü gerginlik hissi siz farkında olmasanızda bedeninize yerleşebilir. Bir nefeste çok fazla havayı içi­nize çekmeyin, çünkü omuzlarınız yukarı kalkabilir ve ger­ginlik hissi oluşabilir. Nefes alış ve verişlerinizin sonunda herhangi bir baskı hissetmemelisiniz. Nefes alıştan nefes verişe olabildiğince yumuşak bir geçiş yapmaya çalışın. Bu uygulama, fazla çaba harcamayacağınız, sakin bir egzersiz olmalıdır. Daima nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermeye dikkat edin. Böylelikle hipervantilasyon (baş dön­mesi veya baygınlık hissi) olasılığını önlemiş olursunuz.

Bu uygulamayı ilk kez yaparken bu şekilde nefes almak size biraz tuhaf gelebilir, ancak nefes alış-verişlerinizin anne için olduğu kadar fetüs için de yaşamsal öneme sa­hip olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Pratik yaptıkça nor­mal ve doğru nefes alıp vermeyi bir alışkanlık haline getireceksiniz ve yaşamınızın geri kalan kısmında da bu alış­kanlığınızın yararını hissedeceksiniz. Doğum yaparken en büyük yardımcınız nefes kontrolü olacaktır. Doğru nefes almayı kolaylıkla ve rahat bir şekilde yapmaya başladıktan sonra araba kullanırken, televizyon izlerken veya bir sü-permarket içindeki kuyrukta beklerken de bu egzersiz, ya­pın. Eğer gün içinde bir yoga seansının tamamını yapmak için zamanınız yoksa en azından doğru nefes alışverişleri ile ilgili egzersizleri uygulayın. Bu egzersiz, partneriniz­le birlikte yapmanız için birebirdir.