Kilo vermek için, yemeklerinizdeki kaliteli yağ miktarını ar­tırmanız gerekmektedir. Evet, bu doğru: Daha fazla yağ yiyin. Bunu biraz daha iyi anlamanızı sağlayacağım. Son yirmi yıldır maruz kaldığımız “düşük yağ” oranlı diyet vaazlarından sonra bunu anlamak biraz zaman alabilir. Yıllardır vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak için yemeklerinizdeki yağları kesmeniz gerektiğini duydunuz, işte, ben de burada son derece radikal bir görüş sunuyorum size.

Gerçek şu ki, tanım olarak yağ sizin için kötü değil. Aslında yağ sizin dostunuz. Bu bölümde bir adım daha ileri giderek, vücudunuzda gerçekleşen yağ birikiminin, sağlıklı ve kalıcı ki­lo vermede yemeklerinizdeki yağın -doğru yağın- önemini in­celemek açısından, aslında hayatınızı kurtardığınızı söylemek istiyorum. Sağlığınızda bunun pek çok faydasını göreceksiniz -kalıcı kilo vermek bunlardan sadece biri. Gerçek şu ki, kilonu­zu düzenlemek için en önemli yiyecek yağdır!

Bu bölümü okumak, yağlara tamamen yeni bir pencere den bakmanızı sağlayacak. Yani: Kilonuzu kontrol etmek için yiyeceğiniz en önemli yiyecek yağdır. Düşük yağlı veya yağsız diyetler sizi şişmanlatır. Yağ yemek sizi şişmanlatmaz. Onun yerine, kiloları biriktiren asitli yiyecekleri yemek şişmanlatır. Demek ki aşırı kilolu olmanın çözümü yağ yemeyi kesmek de­ğil, asitli yiyecekleri kesmek – ve sağlıklı yağlar yemeye başla­maktır! Yararlı yağlardan oluşan bir düzen, herkes için günlük öğünlerin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu bölüm, size ne­denleri ve nasıl olması gerektiği hakkında püf noktalan göste­recek (daha ayrıntılı detayları sonraki bölümlerde bulacaksı­nız).

Yağın faydaları
Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda %20 oranında yağ bulunur. Bu önemli bir orandır. Oksijen ve sudan sonra; sağlıklı, formda bir vücut için en önemli unsur yağdır. Hücre zarlarının önemli bir öğesi olan yağ, sağlıklı hücre üretimi için gereklidir. Hormon üretimi ve eklem hareketleri için de çok önemlidir. Organlarını­zı yalıtıp rahat bir ortam sağlamanın yanında, fiziksel darbelere karşı da koruyucudur. Yağ, kanın dolaşım sistemi boyunca ra­hatça dolaşmasını sağlar. Pek çok önemli vitamin yağda çözüle­bilen vitaminlerdir, yani sadece yağ olduğu zaman vücut tara­fından kullanılabilir. Kısacası, vücudunuz iyi bir yağ tedariki ol­madan düzgün bir şekilde fonksiyonlarını yerine getiremez.

Yağın, ideal kilonuza ulaşmanızda ve onu korumanızda iki önemli fonksiyonu vardır. Birincisinden, daha önce de bahset­miştim; vücut, yağı asitleri sarmak veya nötrlemek için kulla­nır. Vücudunuzun kanı ve hücre dışı sıvıları ideal pH 7.365 se­viyesinde tutması için yağa ihtiyacı vardır. Vücudunuza doğru miktarlarda doğru yağ tedarik etmek, yağın fazla asitleri bağla­masını ve vücuttan atmasını sağlayacaktır. (Buna rağmen, çok fazla asit yağın depolanmasına yol açar.)

Yağın asitleri nötrleştirmesinin bir yolu kolesterol yarat­maktır. Asitler vücutta biriktikçe, karaciğere, yağı kolesterol yapmada kullanması için sinyal gönderirler. Karaciğer (koles­terolümüzün %80′inden sorumludur; yiyeceklerimizden aldı­ğımız sadece %20 oranındadır) özellikle “kötü” olarak nitelen­dirilen LDL kolesterol yaratır çünkü bu kolesterol arterlerin iç kısmında bir plak oluşturur ve belli bir süre sonra da kan dola­şımına engel olur. Ama gene de plak, asitlerin tahrip edici etki­sinden damarları korumaktadır. Bu kolesterol olmadan, asitler dolaşım sistemindeki arterlerde delikler açabilir ve sonunda kan kaybından ölebilirsiniz. Ve bu durumda kolesterol de sizin için bir dosttur. Ama önünde sonunda, fazla plak oluşumu içerden ve dışardan çok fazla tehlikeli olur ve kolesterolün kö­tü ününü destekler duruma gelir: Yüksek kalp spazmı ve kalp krizi riski. Yine de, gerçek problem kolesterol değil asittir! Asit­lerden kurtulduğunuzda, kolesterol veya plak hakkında endi­şelenmenize gerek olmaz. Ve yağ oranı düşük diyetler hakkın­daki en büyük tartışma (kolesterol kontrolü) karşımıza çıkar!

Yağ yemek ve kilo vermek hakkındaki ikinci anahtar nokta yağı yakıt olarak kullanmaktır. Pek çok insan vücudu yakıt ola­rak şeker (karbonhidrat) kullanır. pH Mucizesi programının amaçlarından bir tanesi vücudunuza yağı yakıt olarak kullan­masını öğretmektir. Yağ, şeker veya proteinden altı kat daha fazla enerji yaratırken süreç boyunca daha az enerji kullanır. Ayrıca, yağ yakma daha az miktarda asit artığı ürünle sonuçla­nır. Vücuttaki asit kaynaklarının en büyük sebeplerinden biri metabolizmadır; bu nedenle, bu şekilde üretilen asit miktarını kesmek vücut pH dengenizi ve kilo dengenizi elde etmeye kadar gider.

Neden düşük yağ işe yaramıyor ve nasıl zarar veriyor?
Uzun süredir, yemeklerimizden yağlan kesmemiz önerildi bize. Bu mantıklı da görünüyor. Yağ yemek sizi yağlı yapar ve bu böyle sürüp gider. Eğer yağlı olmak istemiyorsanız, yağ ye­meyi kesin. Ama birinci problem şu: işe yaramıyor. Ve tabii ikincisi: Bu aslında doğru değil.

Yemeklerimizden yağları kesmeye ve dolayısıyla vücudu­muzdaki yağlardan kurtulmaya yüklendiğimiz için, gittikçe da­ha da şişmanladık, hem de alarm verici düzeyde. Aslında, yağ alımımızı azaltmayı da tam anlamıyla başaramadık; 1980-1991 yılları arasında bu miktar sabit kaldı, kişi başı günlük yaklaşık 81 gram. Ama kestiğimiz yağı (kestiğimizi düşündüğümüz ya­ğı), yediğimiz hayvansal proteinleri ve karbonhidratları artıra­rak telafi ettik. Yapabildiğimiz tek şey, yağdan aldığımız kalori yüzdesini yavaş yavaş azaltmak oldu – ama sadece her gün ye­diğimiz kalori miktarı arttığı için! Ve yüklendiğimiz bütün o şe­kerli gıdalar asitliydi.

Yağ alımını gerçek anlamda azaltan bir insan bile kilo ver­meyi bekleyemez. Mayo Klinik’te yapılan altı haftalık bir çalış­mada, aşırı kilolu bir kadın, iki hafta boyunca kalorinin %45′ini yağdan aldığı bir diyet uygulamış ve daha sonra da bir ay bo­yunca aynı miktarda kalori aldığı (genel olarak ilave karbonhid­ratlı) düşük yağlı bir diyete geçmiştir. Araştırmacılar metabolik oranda bir değişiklik tespit etmemişlerdir. Mayo ekibine göre: “Dört haftalık düşük yağlı diyetin HİÇBİR etkisi olmamıştır.”

Ayrıca, yediklerinizdeki yetersiz yağ miktarı, birçok farklı sağlık problemlerine de neden olabilir. Her şeyden önce, asit­ler bağırsak veya idrar sistemi yerine “üçüncü böbrek” diyebi­leceğimiz cilt tarafından da atılabildiğinden, cildiniz etkilene­bilir. Asitler cilt yoluyla atıldıkça, lekeli kuru bir cildiniz olabi­lir, isilik meydana gelebilir ve ağız kenarında çatlaklar oluşabilir. Yeterli yağ olmadığında, saçlarınız sertleşir, tırnaklarınız güçsüzleşir. Daha da önemlisi, nöro-ileticiler yeterli oranda yağ asidi olmadığında gerektiği gibi çalışamazlar ve potansiyel olarak sinir fonksiyonlarınızı etkilerler. Yağ oranı düşük diyet­lerin, depresyon, keyifsizlik ve kalp hastalıklarıyla ilgisi vardır. Hücre zarları için gerekli yağ olmadan, güçsüz bir vücudunuz ve güçsüz kan hücreleriniz olur ve bu durum kansızlık, dolaşım bozukluğu, yersiz pıhtılaşma ve yüksek tansiyona neden olabi­lir. Sağlıklı hücre zarları olmadan, vücudunuzda ciddi hastalık­lara ve rahatsızlıklara neden olabilecek hücresel bozulmaların yüksek riski oluşur. Kısaca, yağ önemlidir ve onu sınırlamak veya yok etmek ciddi, yıkıcı sonuçlar için zemin hazırlar.
YAĞIN EKSİKLİKLERİ
Şimdiye kadar, Amerikalıların yemeklerde çok miktarda yağ alma konusunda uzman olduklarını herkes bilirken, neden ya­ğın faydalarının propagandasını yaptığımı merak ediyor olabi­lirsiniz. Ve dış görünüşte, bu doğru: Amerikalılar şimdilerde kalorinin %30′unu yağlardan alıyor – 1955′ten beri %40′lık bir düşüş ve bu, resmi beslenme önerilerine uygun.

Ama bunların pek çoğu yanlış çeşit yağ – hidrojene ve trans yağlar. Bununla beraber, bu programın kalorilerin %40′ının yağlardan alınması gerektiğini önermesi, uzun süredir düşük yağlı veya yağsız diyetleri uygulamış pek çok insanı şaşırtabilir.
Vücut hakkında yapılan pek çok çalışmanın sonucu olan or­tak görüş, yüksek yağlı diyetler ile kalp krizi riskinde artış, felç, diyabet, kanser ve tabii ki aşırı kilo ve obezite arasında ilişki ol­duğudur. Tipik yağlı Amerikan diyetine baktığımızda, yağın si­zin için kötü olduğuna nasıl karar verildiğini görmek çok kolay.

Ama gerçek sorun göz ardı ediliyor: Sizin için kötü olan ya­ğın kendisi değil tipik Amerikan diyeti (beslenme uzmanları buna standart Amerikan diyeti diyor). Benim ülkemdeki insanların büyük bir çoğunluğunun aldığı yağ, asidik, arter tıkayıcı hidrojene ve trans yağlardan oluşuyor. Sorun olan yağ sağlıklı seçeneklerden geldiğinde, resim ciddi bir şekilde değişiyor. Ve daha fazla yağ yiyerek kilo vermeye çalışmak, tıpkı daha az yağ yiyerek kilo vermeye çalışmakta olduğu gibi, gerçek suçlular olan asidik yiyecek ve içecekleri azaltmadığınızda veya yok et­mediğinizde, başarısızlığa mahkûmdur.

Yağın dört çeşidi
Kilo vermek için yağ yemede kilit nokta, farklı yağ çeşitlerini anlamaktır: doymuş, trans, tekli doğmamış ve çoklu doymamış. Herhangi bir yağda, tüm bu yağların bir karışımı bulunur ve hangisinin daha baskın olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Göre­ceğiniz gibi, bu yağlar etkileri bakımından vücudunuzda büyük değişikliklere yol açar. Ama temelde bütün bu yağlar aynıdır. Bir yağ molekülü diğer karbon atomlarına bağlı atomlardan oluşur; zincirdeki karbon atomlarının sayısı, belirli yağlarda değişir. Yağlar, bu karbon atomlarının bağlı olduğu hidrojen atomu çifti sayısına göre gruplara ayrılır. Eğer her karbon iki hidrojene bağ­lıysa, sonuç doymuş yağdır (yani hidrojene doymuştur). Eğer sa­dece bir karbon hidrojen çiftine bağlıysa bu, tekli doymamış yağları oluşturur; bir çift hidrojen çiftinden fazla kayıp, çoklu doymamış yağ ile sonuçlanır. Trans yağlar, temelde yapay olarak süper doymuş ve vücut tarafından kullanılmayan yağlardır.

Hatırlayacağınız gibi, bir madde ne kadar hidrojene doymuş olursa, pozitif yükü daha fazla olur ve daha asidiktir. Alkalin vü­cut -ve ideal kilo- maceranızda, içinde yağların da olduğu nega­tif yüklü yiyecekler tüketmeniz gerekmektedir. Ayrıca, başlan­gıçta yağ ne kadar doymuş olursa, asitleri bağlama kapasitesi de o kadar az olur – otobüste daha az yer kalır. Doymuş yağlar, vü­cudun enerji için doğal olarak meydana gelen enerji formlannı kullanabilmesine rağmen, asit tamponları olarak kullanılmaz.

Doymuş Yağ
Hayvansal kaynaklardan-süt, et, kümes ürünleri, yumurta-gelen pek çok yağ doymuştur. Birkaç bitkisel yağ da, özellikle hindistancevizi, hurma, safran çiçeği yağı, doymuş yağ bakı­mından zengindir. Doymuş yağların bir özelliği, oda ısısında katı olmasıdır. Doymuş yağlar vücudunuza yakıt sağlar ancak asitleri tamponlayamaz.

Amerikalıların çoğu, yedikleri hayvansal gıdalar nedeniyle çok miktarda doymuş yağ almaktadır. Bunun yanı sıra, vücut kendi doymuş yağlarını da yapabilir. Vücudunuz gerekli koles­terolü üretebilmek için bir miktar doymuş yağa gerek duyar. Cildinizin altındaki yağ tabakası yalıtım sağlar ve neredeyse ta­mamen doymuş yağdan oluşmuştur. Ama kan damarlarının içinde bu şekilde oluşmuş plak tabakası da sonunda kan akışı­nı engelleyebilir.

1950′lerde, araştırmacılar doymuş yağın kötü ününü doğru­ladı; bugüne kadar doymuş yağ genellikle kilo alma, damar tıka­nıklığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve spazmla ilişkilendirilmiştir. Ama sizin için gerçekten sağlıksız olan şey, doymuş yağlar değil – kötü olan bu yağların işlenmesi, pişirilmesi ve metabolizmadır. Aslında, bazı doymuş yağlar bu sorunları engelleyebilir ve sağlıklı olmak için de gereklidir.

On iki çeşit doymuş yağ vardır, bunlardan pek çoğu, uzun karbon zincirleri (yaklaşık 20 atom) nedeniyle uzun zincirli yağ asitleri olarak bilinir. Etteki doymuş yağlar uzun bir zincirdir ve ısıtılmadıkça kolay kırılmazlar, bu nedenle vücut onları yakıt olarak kullanamaz. Ve uzun zincirli doymuş yağlar kırılacak ka­dar ısıtıldığında, ya işlem sonucu ya da pişirmeyle, trans yağlar meydana gelir (tehlikeleri birazdan açıklanacak).

Bitkisel kaynaklı doymuş yağlar daha iyidir. Hindistancevi­zi ve hurmadaki doymuş yağlar orta veya bazen de kısa zincir­li yağlardır, vücut ısısında kırılabilir ve bu nedenle enerji olarak kullanılabilirler (hindistancevizindeki doymuş yağlar, gezegendeki en mükemmel besin olan anne sütündeki yağlara çok yakındır!). Hindistancevizi yağını soğuk preslenmiş olarak al­malısınız çünkü ısıya maruz kaldıklarında trans yağlar meyda­na gelir. Teorik olarak aynı durum hurma yağı için de geçerli ancak soğuk preslenmiş hurma yağı alabileceğiniz bir yer bil­miyorum. Özellikle bu bölümün sonlarına doğru hindistance­vizi yağının faydaları hakkında daha çok bilgi edineceksiniz.

Doymuş yağlar, hidrojene veya trans yağ olmadıkları sürece toplam yağ alımınızın üçte biri veya yarısı olabilir.

Trans yağlar
Trans yağlar, hidrojenasyon denilen bir süreçle, bitkisel yağları sıvı veya katı yağlara (örneğin mısıryağı margarini) dö­nüştürmek için hidrojen ekleme sonucu oluşur. Bu işlem po­tansiyel olarak iyi çoklu doymamış yağ meydana getirir ve yağı protonla doldurur, sadece sağlıksız pozitif yükle yüklemekle kalmaz, asitleri tamponlamada işe yaramaz hale getirir. Daha­sı, trans yağları metabolizmik yakıt olarak kullanılamaz hale getiren, yağın karbon zincirinde oluşan ve çapraz bağlantı de­nen yapısal bir değişim meydana gelir. Trans yağlar, önemli yağlı asitlerin faydalarının kullanılmasına da karışabilir (biraz­dan bu konuya değineceğiz). Çoklu ve tekli doymamış yağları 47 derece veya daha fazla sıcaklıkta ısıtarak da elde edebilirsi­niz. Soğuk preslenmemiş her yağda trans yağ oluşumu gerçek­leşir.

Trans yağlar kolesterolü artırır, dolaşım bozukluğuna yol açar ve pek çok ciddi hastalığa ve yaşlılıkla ilgili rahatsızlıklara neden olur. Trans yağlar resmi olarak trans-yağlı asitler olarak bilinir ve bu da yemeklerinizde bunlara neden yer vermemeniz gerektiği konusunda size bir ipucu verecektir.

Faydalı hale getirilmemişse, trans yağlar tamamen kaçın­manız gereken yağ çeşididir. pH Mucizesi programını uygula­yarak, hiçbir doğal yiyeceğinizde ve bu kitapta önerilen yiyeçeklerde trans yağ yemeyeceksiniz. Trans yağlar işlenmiş yi­yeceklerin etkin maddesidir, raf yiyeceklerinin ömrünü uzat­mak ve yiyecekleri uzun süreli yapay olarak “taze” tutmak için kullanılır. Ulusal Bilimler Akademisi, 2003 yılında yayın­ladığı trans yağlarının zararlı etkileri hakkındaki yazıda onla­rı doymuş yağlardan daha tehlikeli gösterdikten sonra, bazı ürünlerin etiketlerinde trans yağ miktarı yazılmaya başladı. FDA (Yiyecek ve ilaç Yönetimi), 2003 yılında yiyecek üreticile­rinin besin etiketlerinde trans yağ miktarını yazmaları kuralı­nı koydu ama bu kural 2006 yılına kadar uygulanmayacak. Daha belirgin bilgi erişimi için beklerken, içindekiler listesin­de “kısmen hidrojene” veya “azaltılmış sebze” yazan her şey­den kaçınarak trans yağları kontrol altına alabilirsiniz. Bu du­rum biraz titizlik gerektiriyor: Harvard Halk Sağlığı Oku-lu’nda görevli olan bilim adamları her yıl gerçekleşen 30.000 prematüre ölümün trans yağlı asitlerle ilgili olabileceğini tah­min etmektedir.

Tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağların mükemmel özelliklerinden bir ta­nesi (metabolizmanıza yakıt sağlamak ve vücudu asitlerden te­mizlemenin yanı sıra) son derece sabit olmalarıdır. Çoklu doy­mamış yağların aksine, 47 derecenin üzerindeki ısılarda bile trans yağlara dönüşmeden kalabilirler. Bu da yemek pişirmek için en iyi seçenek olduğunu gösterir.
Tekli doymamış yağlar, buzdolabında katılaşsa bile genel­likle sıvı haldedir. Zeytin ve avokado yağları tekli doymamış yağdır. Kanola ve yerfıstığı yağı her zaman tekli doymamış yağ olarak gösterilir ancak daima ısıtılarak işlenir ve trans yağ oluş­tuğundan iyi bir seçim değildir. Sizin “Soğuk-Preslenmiş” yağ­ları kullanmanız gerekir; etiketleri kontrol edin.

Çoklu doymamış yağ
Elektron zengini çoklu doymamış yağlar, diğer her türlü yağdan daha etkin bir şekilde asit fazlasını tutabilirler ve vücu­dun enerji yaratması için kullanabileceği en iyi yakıttır. Bu yağ­lar, vücudunuzdaki asitleri tamponladıkları için kolesterolü­nüzü düşürürler böylece daha az kolesterol meydana gelir ve kalp krizi, felç ve diyabet riski ile birlikte obezite riski de azalır. Ayrıca, hücre duvarı zarı oluşumunda önemli yağlar genel ola­rak çoklu doymamış yağdır. Eğer gerekliyse, vücut doymuş yağları bu amaç için kullanır, ama bu zarlar normal olarak fonksiyonlarını yerine getiremez ve uzun vadede ciddi sağlık problemlerine neden olur.

İki veya daha fazla çift hidrojen kaybeden çoklu doymamış yağlar genellikle bitkisel yağlarda bulunur ve oda sıcaklığında sıvı halde kalır.

Çoklu doymamış yağlar kalori alımınızın %20-40′ını oluştur­malıdır; bu, pek çok insan için günde en az 60 gram demektir.