Vejetaryen yaşam biçimi, yüzyıllardır gün­demde. Ancak, bugün daha önce olduğundan daha popüler. Önceleri, tuhaf bir yeme biçimi olarak değerlendirilirken bugün vejetaryenlik, her yaş­tan insan tarafından tercih edilen bir yeme ve yaşam biçimi yaklaşımı olarak biliniyor. Gıda imalatçıları ve lokantalar bile bu bireylerin gereksinimlerini karşılamak için öğünler ve gıda ürünleri sunuyorlar ve bunlara önem veriyorlar.

Neden vejetaryen olunur?
Vejetaryen olmanın nedenleri oldukça çeşitlidir. Bazı insanlar “hayvan yemek­ten” kaçınmak için bu yaşam biçimini seçerler. Bunun insani olmadığını hisseder­ler ya da dinsel nedenlerden ötürü bu şekilde davranırlar. Diğerleri çevreyi koru­maya inanırlar; kimileri bunu, yaşamanın daha sağlıklı bir yolu olarak düşünürler. İnsanları her çeşit tahıl, meyve ve sebze kaynaklan ile etten ve süt ve süt ürün­lerinden daha az yağ içeren lifli ve az yağlı diyetler tüketmeye yönlendiren beslenme rehberleri de bireyleri bu tip bir yeme yaklaşımına itebilir.

Bugün ABD’de tahmini olarak 14 milyon kişi, kendilerini vejetaryen yaşam biçimine sahip nitelerken her yıl 1 milyon insan, vejetaryen tipi yeme tarzına katılıyor.

Neden vejetaryen olunur? Bazıları aşağıdakiler gibi nedenler öne sürerler:
Çevresel nedenler
Hayvanları korumak için
Sağlık nedenleri yüzünden
Dinsel ya da mistik nedenler yüzünden
Genel sağlık nedeniyle

Sağlık için faydaları
Araştırmalar, vejetaryenlik ile sağlık arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Böbrek ve safra taşları ile ilgili sorunların yanı sıra kalp hastalığı, hipertansiyon (yüksek kan basıncı), şeker, obezite ve bazı kanser çeşitleri gibi hastalık risklerini de azaltır. Bu insanların yeme tercihleri bu düşüşe katkıda bulunmuş olabilir ancak genetik, fiziksel etkinlik ve sigara içmemeyi içeren diğer etmenlerin hep­sinin de etkisi vardır.

Vejetaryen yaşam biçimini seçen insanların aşağıdaki avantajlara sahip olduk­ları bilinir:
* Daha az kronik hastalık görülmesi

* Günlük besinde daha düşük miktarda toplam yağ ve doymuş yağ Bitkisel yiyeceklerden (antioksidanlar ve pitobesinler) daha çok yarar sağlama Daha düşük kolesterol düzeyleri Daha az yüksek kan basıncı görülmesi

* Akciğer, kolon ve göğüs kanserini içeren değişik türde kanser vakalarının daha az görülmesi • Daha az diyabet hastalığı görülme sıklığı ve komplikasyonları

Ancak sadece vejetaryen olmayı seçmek ve vejetaryen olmak, sağlıklı bir ha­yatı ve daha düşük hastalık riskini garanti etmez. İyi bir beslenme bilgisiyle birlik­te, bu tipte bir diyet önemlidir. Öğünlerin ve atıştırmaların uygun şekilde planlan­ması, seçtiğiniz diyetin türüne bakmaksızın, diğer diyet kalıpları kadar önemlidir.

Vejetaryen besin piramidi
Besin Piramidi burada tekrar ortaya çıkıyor. Vejetaryenlere de yararlı bir kay­nak olması için genel besin piramidinde hafif değişiklikler yapılabilir. Et olmayan kaynakların eklenmesine izin vermek için protein ve süt ile süt ürünleri grupların­da birkaç değişiklik yapılırken piramit içindeki tahıl, meyve ve sebze grupları genel Besin Piramidi’ndeki ile aynıdır. (Vejetaryen Besin Piramidi Lakto-ovo-veje-taryen besin stili olarak gösterilmiştir. Bu tip bir vejetaryen diyeti, yumurta ve süt ve süt ürünlerini içerir. Daha sıkı diyet biçimlerini takip eden vejetaryenler besin alımlarını buna göre değiştirmelidirler.) Denge, çeşitlilik ve makul olma arayışının önemi gibi bütün gruplar için önerilen porsiyon ve porsiyon büyüklükleri aynı kalır.

Acaba vejetaryen diyetleri vücudunuzun günlük gereksinim duyduğu çeşitlilik­te ve miktarda besini gerçekten sağlayabilir mi? Evet, sağlayabilir ancak yine dikkatli bir planlamanın olması gerekir. Elbette bu vejetaryen diyetinizin ne kadar sıkı olduğuna bağlıdır. Vejetaryenliğin yaygın birçok türü vardır. Bazılarını uygula­mak diğerlerinden daha güç olabilir.

Vejetaryen olmak ne anlama geliyor?
Vejetaryenlik et, kümes hayvanı, balık ve bu hayvanlardan elde edilen süt, peynir ve yumurta gibi ürünleri yemekten kaçınmak anlamına gelir. Bazı veje­taryenler bunu katı bir şekilde takip eder; diğerleri, özel tercihlerine göre değiştirir. Bazıları balığı, diğerleri süt ve süt ürünlerini dahil eder ve başkaları yumurtaya izin verir.

Vejetaryen diyet tipleri
Bunları takip eden bireyler arasında birçok farklılık bulunmasına rağmen her biri belirli isimlerle tanınan, açık bir şekilde tanımlanmış tipte vejetaryen diyetleri vardır. Burada en yaygın tipte vejetaryen diyetlerinin bir özeti bulunmaktadır.
* Lakto-ovo-vejetaryen: Bu bireyler yumurta ve süt ve süt ürünleri içeren ancak et, kümes hayvanı ve balığa izin vermeyen bir diyet seçerler. Bu, vejetaryenliğin en yaygın türüdür ve daha önce Vejetaryen Besin Piramidinde gösterilmiştir.
* Lakto-vejetaryen: Bu bireyler et, kümes hayvanları ve yumurta yemekten kaçınırken süt ve süt ürünlerini diyetlerine dahil ederler.
* Vejanlar ya da Katı Vejetaryenler: Vejetaryenliğe Vejan yaklaşımı, bireylerin hiçbir hayvan ürünü -ne et, ne kümes hayvanı, ne balık, ne yumurta ya da süt ve süt ürünü- yemediği, vejetaryenliğin en katı biçimidir. Bazıları tereyağından, margarinden (kesilmiş süt ürünlerinden yapılan) ve baldan (arılar tarafından yapıldığından) uzak durmayı tercih ederler.
* Yarı-Vejetaryenler ya da Kısmi Vejetaryenler: Vejetaryenliğin belirli bir tipi olmasa da birçok insan et içermeyen öğünlere et, kümes hayvanları ya da balık içeren yiyecekleri eklediklerinden, bu yeme yaklaşımını tercih eder.

Vücudun ihtiyacı olan gerekli tüm aminoasitleri sağlamak için iki ya da daha fazla eksik proteini birleştirerek tamamlayıcı bir protein yapabilirsiniz. Farklı yiyecekler, farklı aminoasitler sağlar. Neleri birlikte yiyeceğiniz konusunda akıllı olun, sonunda tam bir protein kaynağına sahip olabilirsiniz.

Vejetaryenliği günlük öğünlere dahil etmek
Bu seçeneklerden birini seçseniz de seçmeseniz de, vejetaryen öğünleri gün­lük yaşam biçiminize dahil etmenin birçok yolu vardır. Bu öğünler daha düşük yağa ve daha yüksek life sahiptir. Aynı zamanda doyurucu ve tatmin edici olabilir. Daha az yağlı ve daha yüksek lifli yiyecekleri seçmenin yararları nedeniyle veje­taryenler sağlıklı, doyurucu, besleyici ve kilo düşürücü diyetleri kolayca planlaya­bilirler.
Diyet planlarınıza dahil edecek uygun bazı seçenekleri belirlemek için besin piramidindeki her gruba odaklanalım.
* Tahıl ekmekleri ve tahıl gevreği, zenginleştirilmiş ve eklenmiş ürünler, makarna, kahverengi pirinç, beyaz pirinç, arpa, pirinç pilavı, kısır, kuskus, mısır yufkası, pita, simitler, İngiliz çörekleri, sebzeli dürüm, mayalı ekmek, kuru üzümlü ekmek, mısır ekmeği, patlamış mısır, çubuk kraker, buğ­day özü, buğday kepeği vb.
* Kavun, karpuz, kiraz, çilek, böğürtlen, ahududu, turunçgiller, turunç, mandalina, portakal, greyfurt, kivi, kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kayısı, kuru erik, kek, dondurma ve yoğurt ya da sütle yapılan meyveli içecek­lere katılan meyveler vb.
* Yeşil vaPrakİ1 bitkiler, karalahana, lahana, hardal, şalgam, ıspanak, marul, brokoli; havuç, kereviz, soğan; domates; biber (yeşil, kırmızı, sarı); kabak; taze, konserve, dondurulmuş sebzeler vb. soya fasulyesi) tozu gibi unundan yapılan yiyecekler, vejetaryen yemek alterna­tifleri, sebzeli burger, fıstık ezmesi, fındık ezmesi, yumurta, yumurta akı, yu­murta ikame maddeleri, bakliyat, kuru fasulye, fasulye çorbası, nohut, fındık, badem, ceviz, yer ve Antep fıstığı; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam vb.

Vejetaryen beslenmenin zorlukları
Vejetaryen diyetinin tipleri ve bu tip bir diyette bulunabilecek değişik yiye­ceklerin yanı sıra vejetaryen bir yaşam biçimi seçmenin yararları ve avantajlarını tartıştık. Ancak vejetaryen diyeti uygulayanların karşılaşabilecekleri birçok zorluğa da değinmemiz gerekir. Seçtiğiniz vejetaryen yaşam tipi, hangi zorluklarla karşılaşacağınızı belirleyecektir. Eğer diyetiniz katı ve daha çok Vejan yaşam biçi­mi çizgisi yönünde ise diyetteki hayvansal gıdaların azlığının B12 vitamini eksik­liğine de yol açacağı göz önünde bulundurulduğunda, bütün besin gereksinim­lerinizi karşılamak sizin için daha zor olabilir. Sorun olan diğer besinler, D vitami­ni, kalsiyum, demir ve çinkodur.

Yarı-vejetaryen olan ya da öğünlerine yumurta, süt ve süt ürünlerini dahil eden bireyler daha az zorlukla karşılaşabilir. Hangi planı takip ederseniz edin, diğer diyetlerde olduğu gibi yağ alımında da dikkatli olmalısınız. Ayrıca şeker ile sodyum da aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Her durumda, dikkatli planlanılırsa her tipte vejetaryen diyeti sağlıklı bir besin alımına ve yaşam tarzına katkı sağlayabilir.

Protein
Hayvansal ürünler, bizim temel protein kaynağımız olduğu ve yüksek kalitede tam protein içerdikleri için bu önemli besinin vejetaryen diyet planlarının bir parçası olması için özel dikkat harcamak gerekmektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketen Lakto-ovo ve Lakto-Vejetaryenler Vejan vejetaryenlerine göre yeterli miktarda protein tüketiminde daha az zorlukla karşılaşırlar. Ancak böyle olsa da uygun bir planlamayla Vejanlar protein gereksinimlerini çok fazla zorluk çekmeden karşılayabilirler.

Bitkiler, diyete protein katkısında bulunabilir ancak tam protein değildirler. Barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve baklagiller, fındık ve tohumlar da iyi protein kaynakları olarak değerlendirilirler ancak bunlar da tam kaynaklar değildirler. Tam protein, içinde bütün gerekli aminoasitleri bulunduran proteinlerdir. Bitkiler gibi bütün aminoasitleri içermeyen kaynaklar “eksik kaynak” olarak tanımlanır.

Vücudunuz dokuları ve diğer bileşikleri oluşturmak için bütün aminoasitlerin doğru kombinasyonuna (yiyecek kaynaklarından sağlanan dokuz, vücut tarafından yapılan onbir yan maddeye) gereksinim duyar. Biri ya da daha çoğu eksikse hücreleriniz tam protein yapamayacaktır. Ancak bu, tehlike işareti değildir.

Vücudunuz farklı eksik protein kaynaklarını birbirleriyle birleştirerek tam bir pro­tein kaynağı yapabilir. Başka bir deyişle, bazı gerekli aminoasitleri içeren bir yiye­cek ile diğer gerekli aminoasitleri içeren bir başka yiyeceği birleştirerek tam bir protein kaynağı yaratabilirsiniz. Bu birleşimlerden bazıları aşağıda verilmiştir:
• Kuru fasulye ve arpa
• Kurutulmuş bezelye ve yulaf
• Mercimek ve mısır
• Yer fıstığı ve pirinç
• Soya/soya ürünleri ve makarna
• Soya/soya ürünleri ve her çeşit tahıl/ zenginleştirilmiş ekmekler
• Soya/soya ürünleri ve fındık (badem, ceviz, fıstık, ceviz ya da tohumlar (susam, ay ve kabak çekirdeği)

Ana kural baklagiller ile tahıl, fındık ya da tohumlan birleştirmektir. Aşağıda bazı örnekler vardır:
• Buğday ekmeği üzerinde fıstık ezmesi
• Susamlı krakerlerle siyah fasulye ya da bezelye çorbası
• Pirinç ile kırmızı barbunya

Vejetaryenler baklagiller ile tahıl, fındık ya da tohumları birleştirerek tam protein yapabilirler.
Tamamlayıcı proteinleri birleştirirken bu yiyeceklerin hepsini birden aynı öğünde ya da aynı zamanda tüketmek her zaman gerekli değildir. Ancak tam bir protein yaratmanın yararlarını görmek için baklagillerden yapılacak farklı seçim­lerle birlikte, tahıl grubundan yapılacak seçimleri bir ya da iki öğün süresince tüketmek önemlidir.

Kalsiyum, Demir ve Çinko
Öncelikle hayvansal gıdalarda bulunan kalsiyum, demir ve çinko önemli besin­lerdir. Yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilmediğinde söz konusu gıdaları sağlaya­cak yiyeceklerin diyete dahil edildiğinden emin olmak gerekir.

Kalsiyum, kalp atışının düzenlenmesine ve kas kasılmasına destek olmakla bir­likte, güçlü kemik ve dişler geliştirmek ve bunları korumak için de gereklidir. Demir, vücudun her yerine oksijeni taşımak için gereklidir. Çinko, büyüme, cinsel gelişim, enzim etkinliklerine destek olmayı içeren çeşitli bedensel süreçlerin kont­rolünde önemlidir.

Lakto-ovo ve lakto-vejetaryenler kalsiyum gereksinimlerini süt ve süt ürün­lerinden kolayca karşılayabilirler. Ancak süt ve süt ürünleri tüketmeyen veje­taryenler için brokoli, marul, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler ve hardal yaprakları kalsiyum sağlayabilir. Soya peyniri ve soya fasulyesi sütü de iyi kay­naklardır. Buna ilave olarak portakal suyu ve tahıl gevreği gibi birçok yiyecek kalsiyumla desteklenmektedir.

Demir ve çinko, öncelikle et gibi hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Vejetaryenler için bu mineraller, takviye kahvaltılık tahıl gevreği (etiketleri okuyun), kuru fasulye, kurutulmuş meyve ve kuru erik suyu gibi besinlerin seçimiyle diyete kolayca eklenebilir.

D ve Bu Vitaminleri
D ve B,2 vitaminleri de vejetaryen diyetlerde kolayca eksik kalabilen iki vita­mindir. D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. B12 vitamini; büyümede, sinir dokularının korunmasında ve kanın sağlıklı tutulmasında önem­lidir. B12 vitamini eksikliği, anemi ve uzun vadede olası sinir hasarına yol aça­bilirken D vitamini eksikliği, yetersiz kemik büyümesi ile sonuçlanabilir.

Yine de D vitamini güneş ışığı ile sağlanabilir. Güneş deri üzerine vurduğunda deride, karaciğer ve böbreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluştu­rulur. Güneş altında çok fazla zaman geçirmeyen insanlar için bu vitamin, takviye soya sütü ve takviye tahıllardan sağlanabilir. Takviye soya sütü ve tahıllarda Bl2 vi­tamini de bulunmaktadır.

Bazı durumlarda, katı vejetaryenler diyetler sonucunda vitamin ve mineralleri düşük miktarda almaları konusunda kaygıları olanlar için bir vitamin-mineral ilave­sine izin verilebilir. Belirli gıda gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olması için diyetinize bir ilave arayışı içindeyseniz günlük önerilen doz (RDA Recommended Dietary Allowance) yüzde yüzü aşmamalıdır. Vitamin haplarının gıda gereksinim­lerinizin karşılanmasına yardımcı olabileceğini ancak bunların sağlıklı, dengeli bir besin alımının yerini tutmayacağını unutmayın.

Yağ
Daha önce de belirttiğim gibi birçok insan, vejetaryen olmanın sağlıklı bir yaşam sürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceği anlamına geldiğini düşünü­yor. Bu, yanlış bir düşüncedir. Yağ, vejetaryen olmayanlarda olduğu gibi vejetar­yenlerde de bir sorun olabilir. Birçok vejetaryen; peynir, soya ürünleri, fındık, ay ve kabak çekirdeği gibi protein kaynaklarını tercih ederler ancak söz konusu ürün­lerin içerdikleri yağ miktarına dikkat etmezler.

Yağ ile ilgili öneriler, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar için aynıdır. Süt, peynir, köy peyniri ve yoğurt gibi yağ içeren besinlerde az yağlı süt ve süt ürünleri seçeneklerini seçmekle birlikte yağ alımında toplam kaloriyi %30′dan daha az tut­mak önerilir. Ayrıca margarin, yağ, krema, ekşi krema ve yiyeceklere eklenebilen soslar gibi ekstralarda dikkatli olun. Bu ekstralar fark edebileceğinizden daha fazla yağ içerir.

Vejetaryen öğün planlaması
Evet, vejetaryenseniz,öğünleri ve atıştırmaları planlamanın önemli olduğunu söylemiştim ancak vejetaryen olmayanlar için de öğünleri ve atıştırmaları planla­mak önemlidir. Öğünleri ve atıştırmaları tek seferde birkaç gün ya da bir hafta için planlamak size gerektiği gibi alışveriş yapma, gıda stoklama ve zamanınızı daha verimli planlamanıza izin verir. Başlarda biraz yardıma gereksinim duyarsanız, sizi yönlendirmeye yardımcı olacak örnek bir öğün planı ve bazı atıştırma seçenekleri­ni dahil ettim.

Atıştırma önerileri
Her tip diyette olduğu gibi sağlıklı bir vejetaryenin diyet planlamasında da yüksek kalitede atıştırmalar olması bir zorunluluktur. Bir bireyin genel beslenme durumuna katkı yapacak atıştırma yiyeceklerini seçmek, kiloyu korumanın ve zayıflamanın anahtarıdır. Tam öğünlerde olduğu gibi atıştırma yemeklerini seçerken de miktar ve porsiyon büyüklükleri dikkate alınmalıdır. Aşağıda hem lezzetli ve besleyici hem de lif oranı yüksek ve daha az yağlı olan sağlıklı tercih­lerin bir derlemesi vardır:
• Dondurulmuş meyve, meyve suyu, soya sütü ile yapılan içecek karışımı
• Çilek ya da portakal eklenmiş meyveli salata
• Üzerine nohut gibi bir baklagil eklenmiş salata
• Ek kuru tahıl gevreği
• Sebzeli pizza ya da çörek
• Fasulye, makarna, sebze çorbası
• Sebze çubukları ve az yağlı batırma sosu/humus
• Krakerler ve soya peyniri
• Meyve, ufak parçalara bölünmüş kabak ya da havuçla yapılmış ekmek

Gördüğünüz gibi vejetaryen bir yaşam tarzı sürdürmek, dikkatli planlama ve yönerge gerektirir. Vejetaryen yeme stilini takip etmeyi seçen bireyler için geniş çeşitlilikteki gerekli gıdaları almaya dikkat etmek gerekir. Günlük olarak Vejetaryen Besin Piramidi’nden yiyecek seçmek, bunu başarmaya yardımcı olur. Porsiyonlar da makul ölçüde olmalıdır. (Yeterli porsiyon büyüklüğünü seçme yö­nergesi için 6. Bölüm’e başvurun) Vejetaryen kaynaklar ve yemek tarifleri, yerel kütüphanelerde, kitapçılarda ve internette bulunabilir. Bu yaşam biçimini sür­dürmeyi diliyorsanız, kendinizi bu alanda daha fazla eğitmenizi kesinlikle öne­ririm.