Şekeri besinlerimizden çıkarmak
Şeker yerine kullanılan maddelerle başlayalım. Tatlandırıcılar, tadı çay şekerine (sakoroza) çok benzeyen fakat aslında şekerden çok daha tatlı olan ve şekerin yerini alan maddelerdir. Bu tatlandırıcıların çoğu hiç kalori vermezler. Diğerleri, toplam kalorisi yeteri kadar çok azaltılmış yiyecekler üreterek sadece asgari düzeyde kalori verirler.

Şeker yerine kullanılan madde çeşitleri
Yapay tatlandırıcılar olarak da adlandırılan şeker yerine kullanılan maddeler diyet alkolsüz içeceklerde, pudinglerde, pişmiş besinlerde, yoğurtta ve sakızda bulunabilir. Tatlandırıcılar sofrada da kullanılabilirler.

Bu tip ürünler, fazla şekeri ve insanların tükettiği toplam kaloriyi azalttığı için şeker yerine kullanılan maddelere olan talep son yıllarda birdenbire artmıştır. Fakat toplam olarak daha az tatlandırıcı tüketmek yerine şimdi insanlar, on yıl öncesinde kullandıkları miktarın üç katından daha fazla yapay tatlandırıcı kullan­maktadırlar.

Sıradan bir 350 santilitrelik teneke kutu alkolsüz içecek, 10 çay kaşığından fazla şeker ve 100 kalori içerir ve 0 çay kaşığı şeker ve 0 kalori içeren aynı büyüklükte diyet alkolsüz bir içecekle kıyaslanabilir.

Siklamatı hatırlıyor musunuz?
Siklamatların (cylamate) ya da bilinen adıyla “sakarin’in” yaygın olarak şeker yerine kullanıldığı 1950′leri hatırlayabilirsiniz. İsıya dayanıklı ve şekerden otuz kat tatlı olan bu tatlandırıcı çok popüler olmuştu ve pişmiş ürünler, tahıllar, konserve yiyecekler, meşrubatlar, diş macunu ve hatta gargaraya bile eklenmişti. Fakat yıllar sonra, 1960′ların sonlarında siklamatin içeren sakarinin yüksek dozlarda tat­landırıcıyla beslenen laboratuvar farelerinde mesane tümörlerine yol açtığı ortaya çıktı. Bu sonuçlara dayanarak FDA (Gıda İlaç Dairesi) siklamatin ABD’de kul­lanımını yasakladı.

O zamandan bu yana daha çok çalışma yürütüldü ve bu tatlandırıcının kanserojen olduğuna dair hiçbir kanıt bulunamadı fakat kullanımı için yeniden onaylanması gerekmektedir. Siklamatlar Birleşik Devletler hariç Kanada, Avrupa, Asya, Güney Amerika ve Afrika’da elliden fazla ülkede kullanılmaktadır. Türkiye’de ise ilaç sektöründe tatlandırıcı hammaddesi olarak kullanılmaktadır.

Yemeklerdeki şekerin ve sofrada kullanılan tatlandırıcıların yerini yapay şekerli maddeler, şekerin kendisinden 2000 kat kadar olabilir.

Sakarin
Genellikle Tatlı & Düşük Kalorili ya da “pembe şeker” olarak bilinen sakarin daha sonra gözde şeker tatlandırıcısı oldu. Şekerden 300 kat daha tatlı olan bu popüler şeker yerine geçen maddeler yıllardır birçok fırınlanmış üründe, meşru­batta, alkolsüz içecekte ve sofrada tatlandırıcısı olarak kullanılmaktadır. İnsanlar­da olmasa da laboratuvar hayvanlarında kansere neden olduğu kanıtlandığından dolayı, kısa zaman içinde sakarinin güvenliği konusunda da tartışmalar başladı. Ancak hiçbir zaman kanıtlanmamış bu veri, sakarinin pazardan kaldırılması gerek­tiğini göstermedi. Bu nedenle, gıda ürünlerinin, laboratuvar hayvanlarında mesane kanseri geliştirdiği gösterilmiş olan sakarin maddesi içerdiğini belirtecek şekilde ürünlerin etiketlenmesi (1977′den itibaren) istendi. Ancak son zamanlarda bu etiketleme zorunluluğu da ortadan kalktı.

Aspartam
1981′de, on yıldan uzun süren kapsamlı güvenlik testlerinden sonra ABD şeker yerine kullanılan bir başka maddeyi onayladı. Aspartam olarak bilinen bu tatlandırıcı, NutraSvveet ve Equal isimleriyle pazarlandı. Aspartam, iki aminoasit-ten oluşur (aspartik asit ve fenilalanin). Aspartam’ın tadı, şekerin tadına oldukça benzer, 200 kat tatlıdır ve kalori değeri yoktur. Fırınlanmış ürünler, konserve yiye­cekler, pudingler, jelatinler, dondurulmuş tatlılar, meşrubatlar, sıcak çikolata, diyet alkolsüz içecekler ve sakız gibi birçok ürün aspartam içermektedir. Isıya dayanıklı değildir bu yüzden aspartam kullanılan ürünler, çok fazla pişirme ya da fırınlanma gerektirmeyenler olmalıdır. NutraSvveet (Equal) de mavi paketi içinde kahve ve çay gibi içeceklere eklemek, tahıl gevreği ve yoğurdun üzerine serpmek için sofrada tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır.

Şeker yerine geçen Aspartam’ın kullanımı ile ilgili tartışmalar yükseldi ve güvenlik testi uygulanmaya devam edildi ancak hiçbir araştırma özellikle makul porsiyonlarda kullanıldığında bu tatlandırıcının güvenli olmadığını kanıtlayamadı. Resmi standartlarda aspartam kullanımı için konulan yönerge, birçok insan tarafından genel olarak tüketilen miktarı fazlasıyla geçmiştir.

Orta-bedende bir yetişkinin üst limitlere ulaşması için aspartamdan yapılmış on beşten fazla 350 santilitrelik kutu yani 6 litreyi aşan diyet alkolsüz içecek tüketmesi gerekir.

Diyetlerde aspartam kullanımını azaltmaya neden olan diğer sorunlar, aminoasid olan fenilalanini metabolize etmeye yarayan enzimin eksik olabildiği bir grup insanla ilgili sorunları içerir. Fenilketonıtri denilen bu hastalık kalıtsaldır. Çocukta zeka engeline de yol açar ve ender rastlanır ancak bu aminoasit tüketilirse tehlikeli olabilir. (Bebekler doğduğunda bu kalıtsal anormalliğin takibi yapılır.) Bundan dolayı, fenilalanin içeren tüm ürünlere hamileler için sakıncalarını belirten etiketler konulmalıdır.

Asesulfam K
1980′lerin sonunda kuru ve hazır yiyeceklerde, tatlılarda, şekerlemelerde, alkolsüz içeceklerde, sakızlarda ve sofrada tatlandırıcı olarak kullanılması için şeker yerine kullanılan başka bir madde sunuldu. Asesulfam K olarak bilinen aspartam yerine kullanılan bu madde Sunette ve Svveet One olarak pazarlandı. Asesulfam K, şekerden 200 kat tatlıdır ancak bazen sonradan ağızda kalan tat nedeniyle sık sık diğer tatlandırıcılarla birlikte kullanılır. Asesulfam K kalori içer­mez, vücut tarafından metabolize edilmez ve idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu ikame maddesi de güvenlik açısından kapsamlı olarak araştırılmış ancak o kadar zehirli etkisi olmadığı gösterilmiştir.

Yapay tatlandırıcıların diğer tipleri
Siklamatların olası yeniden sunumunun yanı sıra son zamanlarda ülkemizde diğer tatlandırıcıların kullanımı kabul görmektedir. Bunlar sukraloz ve alitamdır.

Sukraloz, aslında şekerden yapılan düşük kalorili bir tatlandırıcıdır. Şekerden 600 kat tatlıdır ve kalori katkısı yapmaz. Bu tatlandırıcı, gıda işlemi sırasında oldukça dayanıklı olduğundan fırınlanmış ürünlerde en çok tercih edilen tatlandı­rıcıdır. Şu sıralar sukraloz yirmi beşten fazla ülkede bulunabilir.

Aminoasitlerden yapılan bir tatlandırıcı olan Alitam, şekerden 2000 kat daha tatlıdır. Bu ürün pişirmede, fırınlamada, içeceklerde, sofrada tatlandırıcı olarak ve dondurulmuş tatlılarda kullanışlı olabilir.

Şeker yerine creçen maddeleri kullanmak
Son on yılda şeker yerine geçen maddelerin günlük kullanımı üç kat arttıysa da çalışmalar genel olarak vücut ağırlığında belirgin bir değişiklik ya da fazla şe­kerli ürünlerin tüketiminde genel bir azalma göstermemiştir. Birçok bireyin hem şeker yerine kullanılan maddeleri içeren gıdalar hem de normal şekerli olanları tüketmek gibi bir birleşimini tercih ettikleri görülmektedir.

Şeker yerine geçen maddeler, uygun olarak ve çay şekerinin yerini tutacak şekilde kullanılırsa kilo vermeye çabalayan bireylere yardım edebilir. Şeker yerine geçen maddeler çok amaçlı kullanılmaktadır ancak tüketicilerin bunların çay şeke­riyle aynı işi görmediğini anlamaları gerekir. Bileşimleri nedeniyle bu ikame mad­deleri şekerin yerini alamaz. Bu nedenle aşağıdakileri yapmak önerilir:
* Şeker karşılığının ne olduğunu öğrenmek için tatlandırıcı paketinin etiketini okuyun.
* Tatlandırıcı üreticileri ve tanıtıcıları tarafından geliştirilen yemek tariflerine bakın.
* Dondurulmuş tatlılar, jelatinler, meşrubatlar, yoğurt ya da sütle yapılan meyveli içecekler ve salatalar gibi ısıtma gerektirmeyen yemek tariflerini daha çok ter­cih edin.
* Sevdiğiniz yemek ve yemek tariflerini deneyin. Doğruyu elde etmek için birkaç deneme gerekebilir ancak bir süre sonra hoşunuza gidecek yeni bir tarif bula­bilirsiniz.

Gördüğünüz gibi şeker yerine kullanılan hiçbir madde tek başına tüketicilerin tüm gereksinimlerini karşılamaz. Tatlandırıcıların bazıları sofrada kullanılacak şe­kilde diğerleri ise fırınlanmış ürünlerde, meşrubatlar ve dondurulmuş yiyecekler­de tercih edilir. Düşük kalorili tatlandırıcılar yiyecek piyasasında yeri olmasına, toplam şeker alımına ve kişinin “tatlı arzusunu” azaltmaya yardımcı olabilmelerine karşın, bireyler bu ürünlerin kilo kontrolünde sihirli bir değnek olmadığını akıl­larında tutmalıdırlar. Tek başına tatlandırıcı kullanmak kötü bir beslenmeyi telafi edemez. Kilo vermeye çabalayan bireyler, en iyi sonuçlar için yine de bir egzersiz programı ile dengeli bir diyeti birleştirmelidirler.

Toplam şeker ve yağ kalorisini düşürmek
Uygun şekilde planlanılırsa diyetteki toplam şeker ve yağ miktarını azaltmak mümkündür. Ancak sizin iyi beslenme alışkanlıkları ile ilgili bilginiz bu ürünleri seçerken aklınızdan çıkarsa bu mümkün olmaz. Daha az şekerli ve daha az yağlı yiyeceklerin her zaman düşük kalorili olduğunu sanmayın Gerçekte birçok yiye­cek, lezzeti, yapıyı ve dokuyu telafi etmek için sıklıkla toplam kalori değerinde küçük değişikliklere yol açan ve şekerin diğer biçimleri ya da şekerin kendisi gibi diğer kalori üreten gıdalardan yeterli ölçüde sağlar. Bal ya da fruktoz, çay şekeri­nin yerine konulursa kaloriniz değişmeyecektir. “Light” yazan ürünlerin her zaman düşük kalorili olduğu sonucuna varmayın. Bazen sadece rengi ya da dokusu açısından daha light olabilir. Farkı görmek için besin etiketlerini karşılaştırın.