Yararları: Bu egzersiz kalça ek­lemlerine ve omuzlara esneklik ka­zandırır.

Metot: Dik oturun ve sol topu­ğunuzu perineye doğru çekin. Sağ dizinizi kırın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne yerleştirin. Nefes alın. Nefes verirken ellerinizi kendinizden uzaklaştırmaya başla­yın. Göğsünüzü ve başınızı yere doğru eğin. Sol kalçanız ile yer arasındaki teması korumaya çalışın. Mümkünse dirseklerinizi düzleştirin, çünkü böylelikle omuzlarınızı daha fazla esnetebilirsiniz. Omurganızı düz tutun. Sağ kalça ekleminin gerildiğini hissetmelisi­niz. Rahat edebildiğiniz kadar uzun bir süre pozisyonunuzu koruyun ve sonra nefes alırken ellerinizi yeni­den kendinize doğru çekmeye başlayın ve en baştaki dik oturma pozisyonuna geri dönün. Bacaklarınızı de­ğiştirin. Şimdi sol ayağınız sağ ayağınızın önünde durmalıdır. Egzersizi bir kez daha tekrar edin. Bu kez sol kalça­nızı çalıştıracaksınız.

Karşıt-duruş: Bacaklarınızı önünüze uzatın ve ayaklarınızı yavaşça iki yana doğru döndürün. Bu hareket kalça böl­genizde oluşabilecek olası gerginlik his­sinden kurtulmanızı sağlayacaktır.