Yararları: Karın (mide) kaslarını ve kalçaları güçlendirir.

Uyarılar: Eğer sırtınızla ilgili problemleriniz varsa, duruşu sonlandırırken bacaklarınızı yere yavaşça indirmeyin. Onun yerine dizlerinizi kırarak göğ­sünüze çekin ve sonra yeniden yere koyun.

Metot: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırt üstü uzanın. Başınızı yer­den kaldırmayın ve ellerinizi birleştirerek başınızın altına yerleştirin. Ne­fes alın ve nefes verirken ayaklarınızı tavana doğru uzatın. Belinizi sert­çe yere doğru bastırın ve göbeğinizi iyice içeri çekin. Belinizi yere ne kadar çok bastırırsanız, bu duruşu o kadar kolay yapabildiğinizi göreceksiniz. Ba­caklarınızı düzleştirin ve sanki tavana basıyormuş gibi ayaklarınızı yukarı doğru iyice uzatın. Nefes almayı bırakmayın. Rahat ettiğiniz sürece bu po­zisyonunuzu koruyun.

Bu duruşu sonlandırmak için nefes verin ve düz duran bacaklarınızı ya­vaşça yere doğru indirin. Eğer bunu yapmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi kı­vırarak göğsünüze çekin ve sonrasında ayaklarınızı yere koyun. Zamanla ka­rın kaslarınız güçlenecek ve bacaklarınızı yavaşça yere indirmeyi başarabile­ceksiniz.

Karşıt-duruş: Apanasana duruşu karın kaslarınız ve beliniz üze­rindeki baskıdan doğan gerginlik hissini yok edecek ve onların gevşemeleri­ni sağlayacaktır.

Çeşitleme 1
Mum duruşuna girin. Nefes alırken bacaklarınızı ya­vaşça açabildiğiniz kadar açın. Nefes verirken onları yeniden birleştiriri. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın ve topuklarınızdan yukarı doğru itmeye devam edin. Belinizi ne kadar sertçe yere doğru bastırırsanız, bu duruşu o kadar kolaylıkla yapabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Nefes alışverişlerinize yoğunlaşın.

Çeşitleme 2
Mum duruşuna girin. Nefes alın ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi başınızın arkasından alın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı bacakları­nızın arasından uzatın. Nefes alış-verişlerinize yo­ğunlaşın ve rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunu­zu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için başınızı ve omuzlarınızı yeniden yere yatırırken, bacaklarınızı da indirin.