7 Aralık 1994 tarihli The New York Times gazetesinin sağlık köşesinde, günde iki kilometre yürümenin kemik kaybını ertelemeye yardımcı olduğu belirtildi. Tufts Üniversitesi, Jean Meyer Yaşlılıkta Beslenme Araştırma Merkezi Başhekimi Dr. Elizabeth Krall bir yıl süren araştırma sonucunda günde iki kilometre yürüyen kadınların bacak kemiklerinin, haftada iki kilometre yürüyenlerle göre yüzde yedi, tüm vücut kemiklerinin de, yüzde dört daha yoğun olduğunu açıklamıştır.

Yürüyenlerin bacaklarındaki kemik kaybı çok daha yavaş oluyor. Düzenli olarak her gün iki kilometreden fazla yürüyen kadınların daha uzun yıllar kemik kaybına uğramayacakları araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Amerikan Tıp Birliği tarafından yayınlanan 28 Aralık 1994 tarihli araştırmada, menopoz sonrasında kadınların haftada iki kez ağırlık çalışarak kalça ve omurgalarmdaki kemik yoğunluğunu artırabilecekleri kanıtlanmıştır.

Tufts Üniversitesi, Jean Meyer Yaşlılıkta Beslenme Araştırma Merkezinden Dr. Miriam E. Nelson ve ekibi bir yıl süren araştırma boyunca, elliyle yetmiş yaş arası otuz dokuz kadını gözlem altında tuttular. Araştırmaya katılan kadınların ortak özellikleri hareketsiz yaşam biçimi benimsemiş, en az beş yıl önce menopoz geçirmiş ve bir yıl önce östrojen veya kemik yoğunluğunu artıran ilaçlardan kullanmamış olmalarıydı.

Kadınlar kalça ve omurgalarmdaki kemik yoğunluğunu, kas gücünü ve dengeyi belirlemek amacıyla araştırmanın başında ve sonunda kemik yoğunluğu testinden geçirildiler.

Grubun içinden seçilen yirmi kadın haftada iki kez bir uzman gözetiminde beşer dakikadan ısınma hareketleri, kondisyon bisikletinde egzersiz ve kırk beş dakika süren ağırlık çalışması yaptılar. Diğer on dokuz kadın hiçbir şey yapmadı.

Bir yıl sonunda hareketsiz kalan kadınların kemik yoğunluğu yüzde iki azalırken, egzersiz yapanlarda kemik yoğunluğunun ortalama yüzde bir buçuk arttığı gözlemlendi. Bu sonuçları beş yıllık bir süreçte değerlendirirseniz, çok önemli bir kazanç olduğunu görürsünüz. Egzersiz yapan gruptaki kadınlar sadece kemik yoğunluklarını artırmakla kalmayıp, güç de kazandılar. Sırt ve kol kasları yüzde yetmiş altı oranında güçlendi. Ayrıca bu grup günlük hayatta da çok daha aktif bir yaşam biçimi benimsemeye başladı.

Egzersiz yapan gruptaki kadınlar dengelerini yüzde on dört oranında artırırken, diğer grupta yüzde sekizlik bir denge kaybı görüldü. Bu sonuçların sadece bir yılı kapsadığını unutmayın. Kadınlarda menopoz sonrası kalça kırılmasının en yaygın nedeni denge kaybıdır.

Bunlar iyi haberler, ama ben bazılarınızın, “Ben dişi Arnold Schvvarzenegger gibi olmak istemiyorum,” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ağırlık kaldırma lafı bile birçok kadına itici gelebilir. Ağırlık çalışmasında zıt yönden gelen bir ağırlık adaleyi kasarak uyarıyor ve gelişmesini sağlıyor. Bunun sonucu kaslar kemikleri uyarıp, yoğunluk ve mineralleri kaybetmemesini sağlıyor.

Kondisyon salonlarında son teknoloji ürünü her türlü alet vardır. Ya da, isterseniz, el ve ayak bileklerinize ağırlıklar bağlayıp evinizde de çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Ağırlık çalışmaya başlamadan önce mutlaka bir sağlık kontrolünden geçin. Bedeninize birden yüklenmeyin. Kondisyon salonundaki aletlerin üstündeki kullanma talimatlarını oku-yun veya, bu işin uzmanlarından yardım isteyin. Güç geliştirme konusundaki video kasetlerden de yararlanabilirsiniz.

Unutmayın ki, sadece egzersiz yapmak kemik yoğunluğu kaybını önlemeye yetmez. Mutlaka kalsiyum takviyesi veya, doğal yollarla kalsiyum da almalısınız. Kitabın bu konuyla ilgili “Doğal Vitamin Kaynaklan” adlı sekizinci bölümünden yararlanabilirsiniz.