Yararları: Kalçaları ve iç uyluk kasla­rını esnetir.

Uyarılar: Eğer iç uyluk kaslarınızın zorlandığını hissederseniz dizlerinizi bi­raz daha birbirlerine yaklaştırın. Eğer ye­terince esnediklerini hissetmiyorsanız, dizlerinizi biraz daha açın.

Metot: Dizlerinizin üzerine oturun ve rahat edebileceğiniz bir genişlikte dizle­rinizi açın. Kalçalarınızın altında du­ran ayak başparmaklarınızın birbirine değmesine izin verin. Ellerinizi dizlerini­zin arasından yere koyun , nefes alın ve omurganızı düz tutarak göğüs kemi­ğinizi yukarı kaldırın. Nefes verirken göğsünüz yere değene kadar ellerinizi ileriye doğru uzatın.

Kalçalarınızı to­puklarınızın üzerinden kaldırmamaya ça­lışın. Yapabiliyorsanız alnınızı yere değdirin. Eğer bu duruşu yaparken kendinizi çok rahat hissediyorsanız, daha fazla es­nemek için çenenizi de yere koymaya ça­lışın. Rahat ettiğiniz sürece bu duruşu­nuzu korurken bir yandan da nefes tekniğini uygulayın.