Yararları: Omurgayı güçlendirir ve esneklik kazandırır.

Uyarılar: Omurga kıvrılırken bel kaslarınızı korumanız için egzersiz boyunca kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkmanız gerekir.

Metot: Bacaklarınızı dizlerden kırarak yere uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve birbirlerine paralel olacak şekilde yerleştirerek, topuklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın. Avuç içleri yere dönük duran elleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın. Çenenizin tavana doğru kalkık durmadığından emin olun, çünkü böyle durmak ensenizdeki omurları sıkıştıracaktır. Kalça kaslarınızı sıkın ve bunu yaptığınızda ne olduğunu hissedin. Pelvis yerden kalkar ve belinizi yere bastırır. Kalça kaslarınızı gevşetin.
Hazırlık olarak bir nefes alıp verin. Nefes alın ve kalçalarınızı sıkın, pelvisi kaldırın. Kalçalarınızı yavaşça tavana doğru yükseltirken yavaş hareketlerle omurganızı yerden kaldırın. Kalçalarınızın en üst noktaya ulaşana kadar her bir omuru sırasıyla yerden kaldırın.
Nefes vermeye başlayın ve omurganızı yavaşça yere doğru indirin. Bu egzersizi altı kez tekrarlayın. Hareket ettikçe omur­ganızın içinden bir dalga geçiyormuş gibi hissedeceksiniz.

Çeşitleme 1
Yararları: Omurgayı ve kalçaları esnetir. Bu çeşitlemenin başlangıç pozisyonu temel duruştakiyle aynıdır. Bu kez sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üze­rine yerleştirin. Sağ dizinizi dışarı döndürerek yere doğru bastırın. Ellerinizi yanınıza yere koyun, nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Sonra nefes verirken kalçalarınızı yeniden yavaşça aşa­ğı indirin. Kalçalarınızı kaldırırken ve indirirken sağ di­zinizi yere doğru bastırmaya devam edin. Bu egzersizi üç kez daha tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçerek sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Di­ğer bacak için de aynı egzersizi dört kez tekrarlayın. Bu egzersiz, kalçaları esnetmek için mükemmeldir. Kalça­larınızı sürekli sıkmayı unutmayın.

Çeşitleme 2
Yararları: Omurganın alt kısmındaki gerginlik his­sini yok eder.
Bu çeşitlemenin başlangıç pozisyonu temel duruştakiyle aynıdır. Nefes alın, kalçalarınızı sıkın ve tavana doğ­ru yukarı kaldırın (karın kaslarınızı fazla zorlamamaya dikkat edin). Kalçalarınız tepe noktasına ulaştığında onları havada tutmaya devam ederek dirseklerinizi kı­rın ve parmaklarınız dışa dönük duracak şekilde elleri­nizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Nefesinizi tut­madığınızdan emin olun. Ayaklarınızı dikkatlice kendi­nizden uzaklaştırın. Bacaklarınız tamamen düz du