Yararları: Sırt kaslarını güçlendirir, omurga esnekliğini artırır, karnı şekillendirir ve böbreklere kan gitmesini sağ­lar. Böbrek üstü bezlerini çalıştırır. Bu nedenle enerji veri­ci ve canlandırıcı bir etkisi vardır.

Uyarılar: Belinizi korumak için kalça kaslarınızı ve dizkapaklarınızı iyice sıkın. Dizkapaklarınız o kadar gergin durmalı ki dizleriniz yerden havalanmalı. Belinizde prob­lem varsa bile Kobra duruşunu yapabilirsiniz ama ayakla­rınızı birleştirmek yerine kalça genişliğinde açmaya dikkat edin, çünkü bacaklarınızı açmak belinizin üzerindeki bas­kıyı azaltacaktır.

Metot: Bacaklarınızı düz uzatarak, burnunuz yere değe­cek şekilde yüz üstü yatın. Parmaklarınız açık ve orta par­maklarınız birbirlerine paralel duracak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınız bitişik (bel probleminiz yoksa bitişik, varsa ayaklarınız kalça genişli­ğinde açık olmalıdır) ve gergin bir şekilde arkaya uzatılmış olmalıdır. Dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca gergin tutmaya çalışın. Bunu yapmak için uzun ve kontrollü nefesler alıp vermelisiniz. Nefes alırken bur­nunuzu yerde ileri doğru kaydırarak yavaşça başınızı kal­dırın ve ileriye bakın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Böylece göğsünüzü de kaldırmış olursunuz. Dirseklerinizi düzleştirmeyin, bükülü ve göğüs kafesinize âdeta yapışık duracak şekilde tutun. Omuzlarınızı gevşetmeye çalışın. Kulaklarınıza doğru çekmediğinizden emin olun.

Bu duruşu nefes alırken, pozisyon alarak ve nefes verir­ken bedeninizi aşağı indirerek dinamik bir biçimde uygu­layabileceğiniz gibi, altı nefes boyunca pozisyonunuzu ko­ruyup nefes verirken bedeninizi aşağı indirerek statik bir biçimde de uygulayabilirsiniz. Eğer dinamik uygulama me­todunu yaparsanız, o zaman egzersizi altı kez tekrar edin.

Karşıt-duruş: Apanasana