Vitaminler ve mineraller yiyeceklerimizin jftif tümünde görebileceğimiz başlıca besinlerdin Toplam sağlık için son derece önemlidirler. Günlük aldığınız besinlerde değişiklik yaptığınızda, temel besinlerin alımını ve uygun dengede olmasını sağlamaya özen göstermelisiniz. Bu bölümde bunun nedeni hakkında daha fazla şey öğreneceksiniz.

Vitaminler: Organik Bileşikler
Vitaminler, sağlık için temel olan organik bileşiklerdir. Vitaminler vücut tarafından yapılmazlar. (Bazı durumlarda bir biçimi, vücut içinde başka bir biçime dönüştürülebilse de). Bu yüzden vitaminlerin yediğimiz yiyeceklerden sağlanması gerekmektedir. Fakat protein, karbonhidratlar ve yağların aksine vitaminler, enerji kaynağı sağlamazlar.

Vitaminler yaşam için gereklidir. Her vitamin vücutta bilinen işlevlere sahiptir. Fakat yalnızca az miktarlarda vitamine ihtiyaç duyulur. Günlük gereksinim için gerekli olan vitaminlerin toplamı sadece 1/8 çay kaşığı kadar olacaktır. Fakat gereksinimler çok az olsa bile vitaminler hayatı desteklemek için gereklidir. Belirli bir vitamin yeterli miktarda alınmadığında, yetersizlik belirtileri gelişebilir. Vitamin eksikliği, vitaminin alınmamasından bir iki gün sonra değil ancak birkaç ay sonra kendini gösterir. Vitaminler iki ana gruba ayrılırlar: yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler.

Vitaminler ve mineraller; enerji üreten besinler, protein, karbonhidratlar ve yağlar kadar diyet için önemlidirler. Ancak kalori ve enerji vermezler. Vitaminler ve mineraller hergün vücuttaki bir çok süreç ve etkinlik için çok önemlidir. Bu nedenle, bu vitaminlerin her gün uygun miktarlarda alınması gereklidir.

Yağda eriyen vitaminler
Yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Bu vitaminler aşırı alındığında vücutta depolanırlar. Bu özellik, her gün yeterli miktarlarda vitamin tüketmeyen insanlar için bir avantaj olabilir. Ne yazık ki çok fazla miktarda alındıklarında, fazlalığıyla zehirleyici düzeylere ulaşabilirler. Yüksek dozlar, vücut için tehlikeli hale gelebilir. Bu önemli vitaminlerin, ne yaptıklarına ve onları hangi besin kaynaklarından sağladığımıza odaklanalım.

A vitamini
A vitamini iki biçimde varolur. Hayvansal kaynaklı yiyecekler, A vitaminin etkin biçimini sağlarken bitkisel kaynaklı yiyecekler, vücutta A vitaminini dönüştüren beta-karoten olarak adlandırılan provitamin tipini sağlar. A vitamini karaciğer, balık yağları, süt ve süt ürünleri takviyesinde ve yumurta sarısı gibi gıdalarda bulunur. Beta-karoten ise havuç, yer elması, balkabağı, ıspanak, brokoli, kabak, biber, papaya, mango, kavun ve kayısı gibi yiyeceklerde bulunur. Hastalıklar anlamına gelen beta-karoten bakımından zengin yiyecekler antioksidanlar olarak adlandırılır ve A vitamini; kemiklerin gelişmesi, sağlıklı epitel, yani cilt, gözler ile akciğerlerin, bağırsakların ve üreme organlarının bölümlerinde bulunan doku için gereklidir. A vitamini cildin ve saçın sağlığı için gereklidir. Ayrıca özellikle gece ve loş ortamlarda sağlıklı bir görme gücünün sürdürülmesi için önemlidir.

D vitamini
D vitamini, diyetteki besinlerden ya da güneş ışığına doğrudan maruz kalarak sağlanabilen tek vitamindir. Kan dolaşımındaki kalsiyum seviyesini düzenlemeye yardımcı olmak için gerekli olan bu vitamin, güçlü kemikler ve dişlerin gelişmesinde önemli bir rol oynar. D vitamini bazı balıklarda (sardalya, alabalık ve akrabası somon balığında), balık yağlarında, peynirde, yumurtada ve süt takviyesinde, tahılda ve margarin ürünlerinde bulunabilir.

D vitamini sıklıkla “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır çünkü güneş ışığından sağlanabilir. Güneşli iklimlerde yaşayan insanların D vitamini gereksinimini karşılamakta zorluk çekmemeleri gerekir.

E vitamini
E vitamini bir çok insana her derde deva olarak reklamı yapılmış, iyi bilinen bir vitamindir. Bu yöndeki birçok iddianın doğruluğu kanıtlanmamış olsa da bu vitamin son yıllarda ün kazanmıştır. Sağlıklı bir bağışıklık ve sinir sistemini korumak için esas olan E vitamini ayrıca hastalığa ve dokuyu hasara karşı korumaya yardım eden antioksidan etki sağlaması ile de tanınır. Vitamin E bakımından zen­gin olan bir diyet; soya fasulyesi, mısır, yalancı safran, pamuk tohumu, margarin, bazı meyveler ve sebzeler, buğday özü, birçok tahıl içeren kahvaltılık tahıl gevreği, fındık ve tohumlar gibi bitkisel yağları içerir.

K vitamini
K vitaminin ana işlevi, kanın pıhtılaşmasına katkıda bulunmaktır. Bu vitamin kesik, sıyrık ya da kanayan bir hasar durumunda kanın pıhtılaşmasına yarayacak proteinlerin yapımı için gereklidir. K vitamini; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, meyveler, süt, et, yumurta ve tahıl ürünlerini içeren çeşitli yiyeceklerde mevcuttur.

Suda eriyen vitaminler
Suda eriyen vitaminler (B-kompleks ve C vitamini, askorbik asit olarak da bilinir) vücutta depolanmazlar. Aslında bu vitaminler, suda erir dolayısıyla çok fazla miktarda alındığında idrarla vücuttan atılır. Bu vitaminler vücutta aşırı mik­tarda depolanamazlar. Ancak bu vitaminler, günlük ihtiyaçları karşılamak için önerilen miktarda tüketilmelidir. Bu vitaminler, bir çok besin kaynağında büyük oranda mevcuttur.

Tiamin (B-l)
Tiamin, enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Sinirlerin ve kasların işlevleri için de gereklidir. Tiamin; kepek’ekmeğinde ve tahıl gevreğinde, karaciğerde, kuru fasulyede, fındıkta, ayçiçeği gibi kabuğundan ayrılmamış bitki tohumlarında ve rafine edildikten sonra vitaminin eklenen zenginleştirilmiş ürün­lerde bulunabilir.

Riboflavin (Bs)
Riboflavin karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinden gelen enerjiyi serbest bırakmada vücudu yardım eder. Riboflavinin temel kaynakları; süt ve süt ürünleridir. Zenginleştirilmiş ve kepekli tahıl gevreği, karaciğer, böbrek ya da kalp gibi sakatatlar ile et, kümes hayvanları, yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık da bu vitamini sağlar.

Niasin
Niasin esas olarak enerji metabolizmasıyla ilgilidir; cildi ve sinir sistemini sağlıklı tutmaya da yardımcı olur. Kepekli ve zenginleştirilmiş ekmek ve tahıl gevreği ile birlikte et, kümes hayvanları, balık, yerfıstığı yağı, baklagiller ve fındık bu vitaminin ana kaynaklarıdır.

Pantotenik asit
Bu vitamin, enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar ayrıca büyümeyi de destekler. Et, kümes hayvanları, balık, kepek ekmeği ve tahıl gevreği, baklagiller, süt, meyveler ve sebzeleri de içeren çok çeşitli besin kaynağında bulunabilir.

Biotin
Biotin karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan enerji üretilmesine yardım eder. Yumurta sarısında, bira mayasında, tahıl gevreğinde, karaciğerde, peynirde ve fındıkta bulunur.

B, vitamini
B6 vitamini, vücut dokularının gelişiminde ve yağların metabolizmasında temel rol oynar. Besin kaynakları et, balık, kümes hayvanları, sakatatlar, süt ve süt ürünleri, kepek ekmeği ve muz, kavun, brokoli ve ıspanak gibi bazı meyve ve sebzeleri kapsar.

Folat (Folik asit)
Yeni hücrelerin gelişmesine ve DNA’yı (hücrelerin genetik bileşimi) birleştirme­ye yardım eden bu vitamin, özellikle hamile kadınlar için önemlidir. Karaciğer, bira mayası, buğday tohumu, baklagiller, portakal, kavun ve brokoli ile beraber koyu yeşil yapraklı sebzeler bu vitaminin ana kaynağıdır. Zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıl ürünlerinde de uygun folik asit miktarı bulunur.

B12 vitamini (Kobalamin)
B12 vitamini folik asitin işlevine yardım eder. Ayrıca sağlıklı sinir dokusunun gelişmesi, korunması ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Temel olarak ette, kümes hayvanlarında, balıkta, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde bulunduğundan bu vitamin, sıklıkla vejetaryenler için bir sorundur. Hiç et, yumur­ta, balık ya da süt ve süt ürünleri yemeyen sıkı vejetaryenler, sık sık alternatif B12 vitamini kaynakları aramalıdırlar.

C vitamini (Askorbik asit)
Bu ünlü vitamin yani C Vitamini, vücuttaki çok sayıda önemli işlevi yerine getirir. Sağlıklı kemikler, kıkırdak, kaslar ve kan damarları için gerekli olan hücreleri bir arada tutan kollojenin oluşumuna yardım eder, yaraların iyileşmesini sağlar, demir ve kalsiyumun vücutta kullanımını artırır, hücre hasarını önlemede bir antioksidan olarak çalışır, rahatsızlık ye hastalığa karşı korur.
C vitamini turunçgiller, kavun, çilek, brokoli, patates, domates, lahana, (kıvır­cık, ıspanak, şalgam gibi) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile yeşil ve kırmızı biberi içeren birçok sebze ve meyvede bol miktarda bulunmaktadır.

Mineraller: İnorganik elementler
Vitaminler gibi mineraller de vücudun son derece küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Onlar da kalori sağlamazlar. Ancak vitaminlerin aksine mine­raller inorganik elementlerdir yani bileşik değillerdir ve karbon içermezler.

Diyet için önemli olan en az on altı farklı çeşit mineral vardır. Bunlar; makro ve mikro mineraller kategorisine dahil edilebilirler. Her tür, eşit derecede önem­lidir; vücut onlara farklı miktarlarda gereksinim duyar. Önerilen günlük mineral miktarı son derece azdır ama genel olarak sağlık için çok önemlidirler. Mineraller enzimlerin kimyasal tepkimeleri tamamlamasına, normal sinir işlevlerine ve kas kasılmasına yardımcı olur, büyümeyi hızlandırır, asit baz dengesini düzenler ve bedenin sıvı dengesini korur.

Makro mineraller
Makro mineraller kalsiyum, fosfor, magnezyum, sülfür, potasyum ve klor içerir. Bunlara mikrobesinlerden daha fazla gereksinim duyulduğu için çoğu insana daha tanıdık gelebilir. Bu ünlü minerallerin her birine tek tek bakalım.

Kalsiyum
Kalsiyum, vücutta doğal olarak en fazla bulunan mineraldir. Kemik kütlesini korumak ve kemikleri hayat boyunca güçlendirmeye yardımcı olmak için çoğun­lukla kemiklerde bulunur. Bunun yanında kalsiyum, güçlü dişlerin oluşmasında da işlevseldir. Kas kasılması, kalbin atması, sinir fonksiyonları ve kanın pıhtılaşması için önemlidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, bakliyat ve sardalye kalsiyum sağlasa da süt ve süt ürünleri diyete en fazla kalsiyum sağlayan gruptur. Bugün, portakal suyu gibi bir çok gıda kalsiyumla takviye edilmiştir.

Fosfor
Vücutta güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardım etmek için fosfor ve kalsiyum birlikte çalışırlar. Fosfor, ayrıca enerji metabolizmasının düzenlenmesine yarar. Süt, kümes hayvanları, peynir, et, bakliyat, yumurta, fındık, ekmek, patates, bezelye, kuru üzüm ve avokado gibi protein bakımından zengin olan tüm gıdalar­da bulunabilir.

Magnezyum
Kalsiyum ve fosfor gibi vücuttaki magnezyumun da çoğu kemiklerde bulunur. Temel olarak magnezyum, enzimleri daha verimli bir biçimde çalışmak üzere aktif hale getirerek çalışır. Ayrıca akciğerler, sinirler ve kalbin işlevleri için de yararlıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, bakliyat, deniz ürünleri, fındık, süt ve süt ürünleri ve her çeşit tahılı magnezyum içermektedir.

Sülfür
Sülfür vücudun her hücresinde bulunur. Vücuttaki asit baz dengesini koru­maya yardımcı olur. Buna ek olarak sülfür, karaciğerin vücuttaki toksinleri daha az zararlı maddelere dönüştürmesine yardım eder. Sülfür, protein bakımından zengin ve B vitaminleri tiamin ve biotin içeren gıdalarda bulunsa da vücut sülfüre son derece az miktarda ihtiyaç duyduğundan günlük olarak sülfür alma zorunluluğu yoktur.

Sodyum, potasyum ve klor
Bu üç mineral vücuttaki sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olmak için bir­likte çalışırlar. Sodyum, bir çok yiyecekte doğal olarak bulunsa da onun esas katkısı tuzdan ve işlenmiş yiyeceklerden gelir. Sodyum klorür olarak da bilinen sofra tuzu, günlük besine ayrıca klorür de sağlar. Potasyum, taze meyve ve sebze­ler ile süt, et, kümes hayvanları ve çeşitli balık türlerinde bulunur.

Mikro mineraller
Mikro minerallere sadece çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulsa bile onlar vücut fonksiyonlarında son derece önemlidir. Aşağıdakiler bu temel besinlerin bir özetidir.

Demir
En çok kanda bulunan demir, en önemli minerallerden birisidir. Demir, oksi­jeni akciğerlerden hücrelere taşıyan kırmızı kan hücrelerine yardım eden bir pro­tein olan hemoglobinin bir parçasıdır. Hemoglobin ayrıca karbondioksiti vücuttan atmak üzere dokulardan akciğere geri taşır. Kan hücrelerinin parçası olduğu için kan deposu tüketildiğinde demir de tüketilebilir. Sonuç olarak vücuttaki demir oranının azlığı bir tür demir yetersizliği olan ve anemi denilen bir duruma neden olur. Anemi; yorgunluğa, bitkinliğe ve iştah kaybına neden olur ve kanın oksijen taşıma yeteneğinin azalmasına yol açar. Demir bakımından zengin yiyecekler herkesin günlük besininin bir parçası olmalıdır. Bu yiyecekler kırmızı et, deniz . tarağı, istiridye, ördek, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş her tür tahıl ile kahvaltılık tahıl gevreğini içerir. Demir, C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde (örneğin demirle zenginleştirilmiş bir tahıl ile birlikte bir bardak portakal suyu) vücuttaki daha yüksek oranda emilir.

Çinko
Çinko büyümeyi ve cinsel gelişmeyi de içeren çok sayıda vücut işlevine katkı­da bulunur. Ayrıca enzim işlevlerinin artırılmasına da yardım eder. Bunlara ek olarak asit baz dengesinin korunmasına ve vücudun enfeksiyona direncine de yardımcı olur. Çinko, kırmızı et, deniz ürünleri, karaciğer, yumurta, süt, her çeşit tahıl, buğday özü, bakliyat ve fındık gibi yiyeceklerde bulunur.

İyot
İyot vücutta metabolizmayla ilgili bir çok fonksiyonda, özellikle de metaboliz­mayı kontrol eden tiroksin denilen hormonun üretilmesinde rol oynar. İyot, en çok deniz ürünlerinde ve iyotlu tuzda (iyot eklenmiş sofra tuzu) bulunur.

Flourid
Flourid, genel olarak su ile bağlantılı olarak düşünülür çünkü suların içinde doğal olarak bulunur. Flourid sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir. Suyun dışında çayda ve yenilebilir kılçığı olan balıkta (konserve sardalya balığı gibi) bulunabilir.

Selenyum
Selenyum, E vitamini ile birlikte bir antioksidan gibi çalışır. Ayrıca hücre gelişimini devam ettirmekten de sorumludur. Selenyum en çok et, karaciğer, yumurta, balık ve midye, istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarında bulunur.

Bakır, krom, manganez, molibden
Bu minerallerin her birinin fizyolojik bir işlevi vardır. Bakır, hemoglobin üret­meye yardımcı olur ve kemiklerin, kan damarlarının ve sinirlerin sağlıklı kalmasına yardım eder. Fasulye, tohum, deniz ürünleri, fındık ve sakatatta bulunur. Krom, glikoz metabolizmasına yardım eder ve yumurta sarısı, et, peynir, mantar, fındık ve mayada bulunabilir. Manganez, karbonhidrat metabolizmasında ve enzim fonksiyonlarında rol oynar. Tahıl, fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Molibden enzim aktivitelerinde rol oynar ve süt ile süt ürünleri, fındık, fasulye ve tahıl ürünlerinde bulunur.

Pitobesiıtler
Pitokimyasallar da denilen pitobesinler özünde vitamin ya da mineral değildirler ancak kalp hastalığı, kanserin bir çok çeşidi, göz bozuklukları ve kan pıhtılaşması sorunları gibi hastalıklarla savaşan ve çeşitli yiyeceklerde bulunan bileşiklerdir. Bu kimyasal bileşiklerin ayrıca meyve ve sebzelere canlı renkleri verdikleri kaydedilmiştir. Her gün renkli meyve ve sebze türlerini seçerek diyetinizde hastalıkla savaşan maddeleri de çok miktarda almış olursunuz.

Bu bileşiklere verilen çeşitli isimler şunlardır:
* Likopen
* Flavonoidler
* Alfa-beta karoten
* Kriptoksantin
* Lutein
* Zeaksantin
* Antioksidanlar

Yiyeceklerinizde aşağıdaki renkli seçimleri yapın:
Kırmızı: Domates, karpuz, hurma, pembe greyfurt vb.
Koyu kırmızı/ mor: Üzüm, üzüm suyu, böğürtlen, yabanmersini, elma, kuru, erik, çilek, patlıcan, erik vb.
Turuncu: Yer elması, mango, havuç, kayısı, kavun, balkabağı vb.
Turuncu/ sarı: Portakal, Satsumu mandalinası, turunç, şeftali, papaya, nektarin vb.
Sarı/ yeşil: Mısır, avokado, şeftali, kavun vb.
Yeşil: Brüksel lahanası, brokoli, yeşil fasulye, bezelye, ıspanak, kıvırcık, kara, lahana vb.
Beyaz/ yeşil: Sarımsak, soğan, frenk soğanı vb.
Mavi: Çay üzümü (çoban üzümü) vb.

Vitamin ve mineraller yiyeceklerimizde çokça bulunur. Protein; meyve, sebze, süt ve süt ürünleri ile tahıl bakımından zengin olan günlük yiyecekler tüketilerek sağlıklı bir şekilde elde edilebilir. Diğer bir deyişle, uygun vitaminler ancak tüm yiyecek gruplarını içeren bir diyetten temin edilir. Ancak birçok kişi, vitaminlerin kolaylıkla alınabilmesi konusunda tatmin olmazlar. Bu yüzden birçok insan, sürekli olarak bu besinlerin temini konusunda alternatif yöntemler aramaktadırlar.