Yağlar gibi, karbonhidratların da iyileri ve kötüleri vardır. Sindirim sırasında hemen çözülen karbonhidratlar “kötü”, bu süreci yavaş geçirip glikozu kana yavaş yavaş bırakanlar ise “iyi” karbonhidratlardır. Glisemik indeksi dediğimiz indeks, gıdaların yedikten ne kadar sonra kan şekerimizi yükselttiğine göre yapılan bir ölçümdür. Kötü karbonhidratlar Gl bakımından en yüksek olanlardır, iyilerse en düşük olanlar.
Yüksek Gi değerli yiyeceklere şöyle örnekler verilebilir; yağsız tofu dondurması, pirinç keki, beyaz ekmek, bagel ve kumpir. Yiyecekler pirinç keki gibi kabartıldığında GI değerleri çok yüksek oluyor (sofra şekerinden bile yüksek) ve böylelikle listenin en üst sırasına fırlıyorlar. Düşük GI değerli ürünlere de şunlar örnek olarak verilebilir; kuşkonmaz, fasulyeler, brokoli, yabanmersini, lahana, kavun, şeftali, armut, ıspanak ve nişastasız çoğu sebze. Bu yiyecekler sadece GI bakımından düşük değil, aynı zamanda birer vitamin, mineral, enzim, antioksidan ve fitonutrient deposudur.
Yüksek Gl değerli besinlerin cildinize zararlı olmalarının sebebi, insülin üretimini artırmasıdır ve bu açıdan stres hormonu kortizolün suç ortağıdır. İnsülinin artması vücudunuzda iltihap oluşumlarına ve vücudunuzun yağları depo etmesine neden olur. Bu da cildinizin yaşlanmasını hızlandırır. Aksine, düşük GI değerli yiyecekler kan şekerinizin, sağlığınızı tehdit edecek kadar yükselmesine neden olmazlar. (Örneğin, tam çavdar ekmeğinin yapacağı glisemik etki beyaz ekmeğin yapacağından %32 daha azdır.) Bu yiyecekler karbonhidrat alımınızın çoğunu oluşturmalıdır. Böylelikle kan şekerinizi tehdit eden ve geçtiğinizi sizden çalan maddelerden uzak durmuş olacaksınız.
Gl ölçeği, glikoza 100 değerinin verildiği, 1′den 100′e kadar uzanan bir tablodur. Yiyecekler glikoz hızlarına göre sınıflandırılıp derecelendirilir. O’dan 50′ye kadar olan yiyecekler düşük Gl değerli olarak adlandırılır. 50′den 70′e kadar olanlar orta derece Gl değerli, 70′ten yüksek olanlar ise yüksek Gl değerli olarak adlandırılır.
Yiyeceklerin glisemik indeksi
(Büyük halini görmek için resime tıklayın.)
Düşük GI değerli yiyecekler (50″nin altında)
(Büyük halini görmek için resime tıklayın.)
Eğer 50′den 70*e kadar olan besinleri tüketirseniz, bunları düşük değerli karbonhidratlarla dengelemeyi deneyin. Örneğin, muzun değeri yüksekken, yulaf ezmesinin ve yağsız sütün düşüktür. Bu üçünü kahvaltıda karıştırırsanız, değerleri dengelemiş olursunuz ve muzun lezzetinden de uzak kalmamış olursunuz.
Güzellik için yüksek Gl değerli ürünlerden uzak durmanın diğer bir sebebi, kana şeker olarak çok çabuk karışıp insülin seviyenizi yükseltmesi, o anda ihtiyacınız olmayan fazla kalorinin de yağ olarak vücudunuzda depo edilmesine neden olarak kilo almaya sebep olmalarıdır. İnsülin aslında yağ depolama hormonudur ve insülin seviyesinde yaşanan yükselme, hücrelerimizin yağ yakma mekanizmasına konan yağdan bir kilit gibidir. Bu da pirinç keki yiyip neden zayıflayamadıgımızı gösteriyor.
Düşük Gl değerli yiyecekler yiyerek kan şekeri seviyenizi sabitle-meyi öğrendikçe, bu yiyeceklerin aynı zamanda halsizliğinizi geçirdiğini, daha rahat düşünmenizi sağladığını ve sonuç olarak kendinizi daha rahat hissettiğinizi göreceksiniz.
Baharat katın
Yüksek Gl değerli karbonhidratları yememenin yanında, yiyeceklerinize ekleyeceğin birkaç baharat da yüksek kan şekeriyle savaşmaya yardımcı olur. Tarçının faydalı olduğu bulunmuştur; çemen üzerine yapılan araştırmalar da bu baharatın hem kan şekerinin düşürülmesinde hem de iltihap kurutucu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Çemen tohumu diyabet ve obezitenin Ayurvedik tedavisinde kullanılan bir baharattır. Aynı zamanda kandaki lipid (yağ) seviyesini de düşürdüğü görülmüştür.
Kötü karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Kadınlar, eşsiz biyokimyalarının bir sonucu olarak, erkeklere göre daha az serotonine sahiptir ve serotonin seviyeleri adet dönemlerinde daha da düşer. Bu kimyasalın oranını arttırmak için kadınlar yüksek Gl seviyeli gıdalar (ekmek, bisküvi, tatlı ve çikolata) tüketmek isterler.
Bu tür karbonhidratlar serotonin seviyesini arttırır ve sizin kendinizi bir süreliğine iyi hissetmenizi sağlar, ancak kan şekeri seviyeniz yükselir yükselmez serotonin seviyesi yeniden dibe vuracaktır.
Bu bitmek bilmeyen karbonhidrat tüketme ihtiyacı kilo almaya, depresyona ve kırışıklık oluşumuna sebep olur! Onun için düşük Gl değerli besinler yiyin ve öğünlerinize bir miktar protein ve temel yağlardan ekleyin. Bu hem kilonuz korumanızı hem de ruh halinizin iyi olmasını sağlayacak.