• Isınma: 2 dakika
• Esneme: 2 dakika
• Ağırlık Kaldırma: 4 dakika (haftada 3 kere)
• Aerobik / Kardiyo Hareketleri: 5 dakika
• îzometrik Hareketler: 5 dakika, son olarak en az 25 kere karın zıplaması dahil.
• Dinlenme: 1 dakika
PROGRAMI GELİŞTİRMEK
pH Mucizesi antrenmanının temelini anladıktan sonra, ça­lışmanın yoğunluğunu artırmanız için birkaç yol daha var. Bunlar isteğe bağlı; temel program herkesin sağlıklı kilosunu koruması için yeterlidir. Ama kaslarını daha belirgin bir şekilde geliştirmek, antrenmanı güçlendirmek veya sadece değişiklik isteyenler için işte bazı seçenekler:
Trambolin Üzerinde Ağırlık Kullanmak: Trambolin çalış­manızda, dayanıklılığı artırmak için el veya bilek ağırlıkları kul­lanabilirsiniz. Brandaya değdiğinizde, yerçekimi kuvveti ağırlı­ğı bir buçuk katına çıkarır ve kasların gücü hızlı bir şekilde ar­tar. Ama ağırlıklar hafif olmalıdır. Yarım, 1 veya 1,5 kilo (eğer yapabiliyorsanız veya istiyorsanız) ile başlayabilirsiniz. Bazı egzersizlerde miktarı artırsanız bile, düşük ağırlıklar hâlâ diğer egzersizler için en iyi seçimdir. Örneğin genellikle ben 1 kilo kullanıyorum ama zıplayan kukla hareketlerini yaparken sade­ce yarım kilo kullanıyorum. Eğer trambolin üzerinde ağırlık kullanıyorsanız, ilk önce 25 zıplama ile başlamanızı ve 100′e ulaşana kadar devam etmenizi öneririm. Eğer ağırlığı artırmak istiyorsanız bunu dereceli olarak yapın, ilk kilo ile 100 zıplama­ya ulaştıktan sonra mesela.
Ağırlık kaldırma egzersizlerini de eğer isterseniz trambolin üzerinde hafif zıplamalarla yapabilirsiniz. Bunun için normal dambıllarınızı kullanabilirsiniz. Dönüşümlü olarak, trambolin çalışmanızın çoğunda veya hepsinde hafif dambılları kullanır­sanız, ekstra ağırlık kaldırma egzersizlerini atlayabilir ve tüm günlük çalışmanızı 15 dakikada bitirebilirsiniz.
Pilometrik Zıplama: Bu, hızı artırarak yoğunluğu artırmak anlamına gelir. Yani, yaptıklarınıza devam edin ama daha hız­lı bir şekilde! Bu, koordinasyonunuzu ve çevikliğinizi artırır ve böylece sakatlanma riskiniz azalır ve aerobik çalışmanız yo­ğunlaşır. Günlük rutininizdeki bir iki hareketi hızlandırarak başlayın ve bir sonrakine geçmeden bunların hızına alışın. Her egzersizin zıplamalarını hızlı yaparak başlayabilir ve bu şekilde bütün egzersizlere yavaş yavaş geçebilirsiniz.