Yararları: Kalçaları ve dizin arkasındaki kirişleri esnetir, iç organlara masaj yapar ve zihnin üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Çeşitleme egzersizi de omuzları esnetir.

Uyarı: Eğer yüksek tansiyonunuz veya başınızı kalp sevi­yesinden aşağıya indirmenizi engelleyen herhangi bir ra­hatsızlığınız varsa, yarıya kadar eğilin. Hamileliğiniz ilerle­dikçe bacaklarınızı ve ayaklarınızı biraz açmanız gerekebi­lir. Büyüyen karnınızın izin verdiği kadar eğilmeye özen gösterin.

Metot: Bacaklarınız ve ayaklarınız ta­mamen bitişik durumdayken ayakta durun. Diz kapaklarınızı iyice geri çeke­rek kilitleyin. Nefes alın, ellerinizi önü­nüze uzatın ve sonra başınızın üzerine kaldınn. Nefes verirken kalçalarınız­dan Öne doğru eğilin, kollarınızı önü­nüze uzatın ve ayaklannıza uzan­mak için eğilin. Tüm bu hareketleri birbirine bağlı tek bir hareketmiş gibi gerçekleştirin. Tamamen öne doğru eğilmek yerine ellerinizi bir sandalyenin veya duvarın üzerine koyabilirsiniz. İle­ri doğru esnerken omurganızı düz tut­maya çalışın. Aynı şekilde ileri doğru es­nerken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeyin. Öne uzattığınız ellerinizin arasında bir top tuttuğunuzu, sonra onu yere bıraktığınızı ve ayaklarınıza doğru yuvarladığınızı hayal edin. Duruşu sorilandırmak için topu kendinizden uzaklaştıracak şekilde yuvarladığınızı, sonra nefes alırken onu başınızın üzerine doğru kaldırdığınızı hayal edin. Nefes verir­ken kollarınızı iki yana doğru uzatarak esnetin ve bedeninizin yanına indirin. Bu egzersizi altı kez tekrarlayın. Öne doğru eğildiğiniz son tekrarda altı ne­fes boyunca duruşunuzu korumaya çalışın.

Dizlerinizi kırmamaya çalışın. Ayak parmaklarınıza uzanamıyorsanız, bileklerinizi veya baldırlarınızı tutarak bacaklarınızın düz duruşunu koruma­nız önemlidir. Hamileliğiniz ilerledikçe ve karnınız büyüdükçe, şişen karnını­za yer açmak için egzersizi bacakları­nız hafifçe aralık duracak şekilde yap­manız gerekebilir.

Karşıt-duruş: Oluşabilecek gergin­lik hissinden kurtulmak için bacakları­nızı sallayın ve sonra Samasthiti pozisyonunda dinlenin.

Çeşitleme
Elleriniz arkanızda dururken parmaklarınızı bir­birlerine kenetleyin. Nefes alın ve göğüs kemiği­nizi kaldırın. Bu sırada ellerinizi olabildiğince kalçalarınızdan uzaklaştırın. Nefes verin ve göğüs kemiğiniz ile başlayarak öne doğru esne­yin. Göğsünüzü uyluklarınıza indirin. Başınızı aşağı indirin ve ellerinizi başınızın üzerinde ola­bildiğince uzağa götürün. Gerekirse ağırlığı­nızı taşıması için bir sandalyeden veya du­vardan destek alabilirsiniz. Rahat ettiğiniz sürece duruşunuzu koruyun. Duruşu sonlandırmak için nefes alın, başınızı kaldı­rın ve kollarınızı kalçalarınıza doğru götürün. Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızı düz tutarak ayakta dik durduğunuz başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin ve omuzlarınızı sallayın.