Çevresel işaretlerin sizin daha sık yemenize yol açtığını ya da bazı yiyeceklere yoğun olarak aşerdiğinizi görüyor musunuz? Kendinizi yavaş yiyen biri, hızlı yiyen biri, gece yiyen, durmadan atıştıran, tabağındakilerin tümünü bitiren kişi olarak düşünüyor musunuz ya da sahip olduğunuz yiyen tipi için sizin kendi sınıflandır­manız var mı?
Stresin bir sonucu olarak patronunuz ya da eşiniz ile yaptığınız bir tartışmaya tepki olarak sık sık yediğinizi düşünüyor musunuz?
Neden ve ne zaman yediğinizi bulmaya çalışın. Şu soruları yanıtlayın:

Aç olmasam bile yer miyim?
Sırf benim yanımdakiler yiyor diye yer miyim?
Yemeği sevmediğimde ya da ne yediğimi bilmediğimde sıklıkla çok hızlı yer miyim?
Bir şeyler beni üzüyorsa ya da bana stres veriyorsa yemek için bir şeyler arar mıyım?
Yalnız ya da depresyonda olduğumda kendimi yiyecek ararken buluyor muyum?
Sıklıkla kahvaltı ve öğle yemeğini atlayıp daha sonra bunları telafi ediyor muyum?
Artığı sevmediğim için her öğün tabağımdakileri bitiriyor muyum?
Bitirmedikleri zaman çocuklarımın yemek tabaklarından yiyor muyum?

Bunların herhangi birine evet yanıtı vermeniz, açlık gereksiniminizi karşılama­nızın dışında başka amaçlarla da yiyecek tükettiğiniz anlamına gelir. Her birimiz bu davranıştan sorumluyuz. Bizi yemeye iten ve onları uygun bir şekilde kontrol altına alan işaretlerin farkında olmamız gerekir.

Çok hızlı mı yiyorum?
Bazen tam tersini yapıyor ve yemeği aceleyle yutuyorsak yavaş yiyen biri olmak zordur. Neden bir kişinin öğününün ya da atıştırmasının bitmesinin çok uzun zaman aldığını hiç merak ettiniz mi? Bu insanlar gerçekten yediklerinin tadını çıkarmayı biliyorlar. “Hızlı yiyenler”, yavaş yiyenlerden bir iki şey öğrenebilirler.

Hızlı yemek şişmanlığa neden olur. Sindirim sorunlarına yol açabilir ve birçok durumda, hızlı yemek, yediklerimizden tat almamamıza ya da zevk almamamıza ya da biraz önce ne yediğimizi bilmememize neden olur. Çok hızlı yemek yiyerek istediğimizden daha fazla ya da ihtiyacımız olandan daha çok yeriz. Yemek yeme­ye başladığınız andan midenizin dolu olduğu sinyalini beyne gönderdiği zamana kadar geçen süre aşağı yukarı yirmi dakikadır. Çok hızlı yemeye devam edersek midemizi aşırı doldurmaya yöneliriz böylece sindirim güçlüğü ve rahatsızlığı ortaya çıkar. Bu, ayrıca yiyecekleri sindirim sistemi kanalına çok hızlı iter ve yanlış sindirim ile sonuçlanabilir. Sonuç olarak kabızlık, mide yanması ya da ishal gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

Hızlı yiyenler olarak gerçekten yediğimizden zevk alma fırsatını kendi kendimize inkar ederiz. Hepimizin yavaş yiyenlerden sakin olmayı ve rahatlamayı öğrenmeniz gerekir. Kendinizi dolu, iyi hissedeceksiniz ve belki de başka bir öğünden artakalan yemeğiniz bile olacak.

Durmadan atıştıran biri miyim?
Durmadan atıştıran biri, genellikle küçük miktarlarda ama sürekli ve gün boyu yiyen bir kişidir. Bu kişinin gerçekten asla aç kalma ihtimali yoktur. Sürekli atıştır­mak istediklerinde ve anne babaları buna göz yumduklarında, çocuklara sıklıkla bu ad verilir. Onların küçük mideleri, asla açlık tepkisi gösterecek düzeyde boş değildir. Yetişkinler için durmadan atıştırma, can sıkıntısından ortaya çıkar. Ayrıca durmadan atıştırmak sık diyet yapanların sahip olduğu bir alışkanlıktır çünkü diyet yapanlar, açlık belirtileri hissetmeden bedenini doyurmaya devam etme ihtiyacı duyarlar.

Bütün gün çok fazla acıkıyor ve gece boyu yiyor muyum?
Birçok insan kahvaltıyı bazen de öğle yemeğini atladığını ve yalnızca akşam ve yatmadan önce yediğini itiraf edecektir. “Neden çok şişmanım?” ya da “çok fazla yemiyorum” derler. Bu tip bir yeme davranışı, aşırı açlık durumuna gelecek kadar acıkmak ve sonra açlığı gidermek için gerekenden çok daha fazla yemekten kay­naklanır. Beden, gün boyu gıda ya da yakıt almadığında tükenmeye başlar. Fiziksel açlık durumunda, neredeyse herşey iştah açıcı görünür. Muhtemelen yeteri mik­tardan daha fazla yiyecek tüketilecektir. Bu sağlıklı bir davranış değildir. Beden bu şekilde beslendiği zaman gıdayı verimli şekilde kullanamaz.

Tabağmızdakilerin Tümünü Bitirenlerden misiniz?
Çocukluğumuzda anne ve babalarımız bize “tabağındakini bitir” derdi. Dünyanın her tarafında çocukların açlıktan öldükleri bu yüzden yiyecekleri tabağımızda bırakmamamız gerektiği bize söylenirdi. Ayrıca bize yiyeceğin paray­la alındığı, bu nedenle de onu israf etmememiz gerektiği söylendi. Bu yorumlar, birçok insanın yetişkinlik dönemine de yansıdı. Böylece bu şartlanmalar doğrultuşunda bilinçsizce tabağınızdakileri bitirmeye devam edersiniz. Bu, birçok bireyde sorunlara yol açabilir çünkü tabaklar bir oturuşta yenmesi gerekenden çok daha fazlasını içerebilir.

Anne babaların bu tip bir şartlanma ile çocuklarının tabaklarını kendilerinin bitirme ihtiyacı hissetmeleri de sık sık görülen bir durumdur. Biz yetişkinler, küçük çocuklarımızdan kendilerini doymuş hissettiklerinde sofradan kalkmak istemelerinden ve sıklıkla da tabaklarında yemek bırakmak istemelerinden çok şey öğrenebilirdik. Ardından anne baba yemekten kalkma ihtiyacı duyar. Yalnızca atmaktan kaçınmak için onu bitirmeye hiç gerek yok. Ya küçük porsiyon almayı öğrenin ya da başka bir zaman için saklayın. En iyi seçenek nedir? İsraf etmek mi kilo olarak geri dönmesi mi?

Aşırı yeme ve kontrolsüz aşırı yeme isteğinin üstesinden gelmek
Peki aşırı yeme isteğinden kurtulmak için ne yapabiliriz? Aşağıda adım atmanızı sağlayacak bazı yararlı tavsiyeler vardır:
• Öğünleri atlamayın. Sağlıklı ağırlığa sahip olan insanlar genellikle 3 ana ve 2 ara öğün tüketirler. Bir öğün atladığınızda sonraki öğünde daha çok yersiniz.
• Ana öğünleri ve ara atıştırmalarınızı evinizde belirli bir yerde yiyin (yemek masasında). Yemek yemek istediğinizde, yemekleri masadan kaldırın. Oturma odasında, televizyon seyrederken ya da evde dolaşırken yemek yemeyin.
• Daha yavaş yemeye çalışın. Zamanınızı değerlendirin. Masadaki kişilerle konuşun. Zaman zaman çatalınızı masaya koyun ve yemeğinizi çiğnemeyi öğrenin; durmayı ve onun tadından haz almayı öğrenin.
• Dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklasın. Televizyonu kapatın. Bir şeyler okumaktan uzak durun. Yemek yerken telefonda konuşmayın. Bunların hepsi ne yediğinizi unutturur ve daha fazla yemenize neden olur.
• Tabağınızı ocakta doldurun ve yemek yemek için oturmadan önce artan yemek­leri kaldırın. Bu, sırf masada olduğu için iki porsiyon yemekten kaçınmanızı sağlarken sadece size ayrılmış porsiyonları yemenizi sağlayacaktır.
• Yemek yemek yerine başka şeyler yapın. Stresliyseniz yürüyüşe çıkın. Kaygılıysanız telefonla bir arkadaşınızı arayın. Yerinizde duramıyorsanız örgü, dantel, resim ya da fotoğrafları albüme yerleştirme gibi bir uğraşa başlayın.
• Yeme ihtiyacınızı ve yeme nedeninizi değerlendirmeye çalışın. Bu bölümün son­raki kısmında bulacağınız gibi bir yemek günlüğü tutun. Sorununuzu belirleme zorluğunuz varsa uzman bir diyetisyenden yardım alın.